So überwinden Sie Ihre Redeangst

Redeangst ein eine soziale Angst. Wichtig ist, dass man etwas gegen Redeangst, gegen zu großes Lampenfieber tut. Was das Richtige für Sie ist, können Sie nur selbst herausfinden. Nicht jede und jeder kann sich mit jeder Methode anfreunden. Darum geht es auch gar nicht. Entwickeln Sie eine Routine – Ihr eigenes Wohlfühlprogramm – um die Redeangst zu überwinden. Jedes mal, wenn diese Routine ausführenen, wird sie wirkungsvoller werden.

Redeangst ist kein Schicksal! Oft ist es nur eine unglückliche Verkettung von Zufällen oder mangelnde Übung, die zur tiefen Angst vor dem öffentlichen Reden geführt hat. Nach dem Rhetorik-Bootcamp sollte das kein Problem mehr sein. Trotzdem ist es gut, ein Programm einzuüben, dem Sie immer folgen. Nicht jede Situation ist gleich belastend. Ihre Routine wird Sie dann auch in besonders schwierigen Situationen tragen.

Ein gewisses – beherrschbares – Ausmaß an Lampenfieber zu behalten, ist grundsätzlich nicht falsch. Eine gespannte Aufmerksamkeit macht uns nur besser. So können wir sensibler auf unser Publikum reagieren.

Vorschläge für Ihre persönliche Routine

Bitte entwickeln Sie Ihre eigene, höchstpersönliche Routine. Wie auch im Seminar stelle ich die einzelnen Techniken in der Reihenfolge ihres zeitlichen Einsatzes vor.

Grundsätzliche Veränderungen anstoßen

Mit viel Übung, die lange vorher stattfinden muss, sehr wirksam: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung aber auch Joga und Meditation. Wie bei jeder Entspannungstechnik ist es das Training, dass die Wirksamkeit bestimmt. Je regelmäßiger Sie üben, desto leichter ist es, in der „Krise“ auf die Effekte zuzugreifen. Redeangst überwindet man am besten, wenn man sie gar nicht erst so richtig aufkommen lässt.

Redeangst überwindet man am besten durchs Tun. Besuchen Sie einen Rhetorikkurs (wie mein Bootcamp). Sie können auch „einfach“ im Privatleben oder bei Toastmasters oder im Job mehr üben.

Vor dem Vortrag

Wenn es sein muss auch direkt vor dem Auftrittstag: Hypnose, PEP (Klopftechnik), Wingwave oder Logosynthese. Schalten Sie die Auslöser zu großer Redeangst einfach ab.

Zuhause: vorzeigbar machen, „Uniform“ anziehen. Ein geliebtes Teil darf gern dabei sein. Wählen Sie ein bequemes Outfit, das Ihre guten Seiten hervorhebt und dem Anlass angemessen ist. Ziehen Sie NICHTS Neues an! (Es könnte überraschend unbequem sein.) Die „Uniform“ oder „Rüstung“ wirkt mit der Zeit – wenn lange genug alles „gut“ gegangen ist – selbst beruhigend.

Auf dem Weg: Stresshormone bekommt man gut mit Bewegung in den Griff. Machen Sie noch einen Rundgang durch das Gebäude, um das Haus oder spurten Sie einfach ein paar Mal die Treppen rauf und runter. So verbrennen Sie das Adrenalin durch Bewegung.

Vor Ort

Freunden Sie sich mit den Räumlichkeiten an. Besuchen Sie die Bühne (den Auftrittsort). Nutzen Sie die Begehung um alles möglichst so einzurichten, dass Sie sich wohlfühlen. (Kontakt mit den Tontechnikern aufnehmen, eventuell Mikrophon testen, Pult verschieben.)

Noch einmal ganz für sich sein (Büro / Toilette) – für mindestens zwei Minuten eine Power Pose einnehmen und dabei Dauergrinsen über 2 Minuten. Zwerchfellatmung. Gähnen und Strecken. Klopfen. Streicheln Sie sich sanft über Gesicht, Kopf oder die Innenseiten der Arme. Brummen und Summen.

Am Platz: Entschleunigen. Genussvoll einen Apfel mit kleinen Bissen essen, ein Stückchen Schokolade im Mund schmelzen lassen oder sich vorstellen einen Lieblingsduft (Rosen oder Schweinebraten oder Seeluft) einzuatmen. Wasser in kleinen Schlucken trinken. Einzelne Übungen der Progressiven Muskelentspannung durchführen, Zwerchfellatmung, sich breit machen beim Sitzen.

Im Moment

Mit Ruhe nach vorn gehen.

Auf der Bühne, im letzten Moment – bevor es losgeht – Blickkontakt aufnehmen, ausatmen und loslassen und erst dann beginnen.

Wenn sie anfangen zu sprechen – aber nicht jedes Mal und nur bei sehr wichtigen Anlässen: Stehen Sie zu Ihrer Redeangst. Bekennen Sie, wie schwer es Ihnen fällt zu reden. Ihre Worte werden noch mehr Aufmerksamkeit finden. Das darf aber bitte nicht zur einer Dauerlösung werden. Denn damit würden Sie sich dann lächerlich machen.

Noch während des Redens helfen die „Cheerleader“ – die Nicker und Lächler – weiter. Sie sagen uns implizit „Sprich weiter. Ich höre gebannt zu.“ Auszuatmen ist ebenfalls niemals falsch.

Hören Sie während der Rede nicht auf Ihre inneren Kritiker. Sie brauchen alle Kraft für den Auftritt. Es ist er falsche Zeitpunkt für Ihre Selbstkritik. Erst wenn die Rede durch ist, dürfen die inneren Stimmen sprechen. Wir wollen natürlich (noch) besser werden. Während der Rede aber haben wir keine Konzentration für so etwas.

Nach der Rede

Genießen Sie den Applaus und die Komplimente.

Versuchen Sie, das positive Feedback bewusst aufzunehmen. Sagen Sie sich zum Abschluss unbedingt auch selbst, was gut gelaufen ist. Halten Sie es vielleicht sogar schriftlich fest. Daraus schöpfen Sie beim nächsten Mal Zuversicht. (Was nicht gut war, haben Sie ganz automatisch im Blick.)

Wenn Sie perfekt für sich sorgen möchten und statt Redeangst zu spüren unaufhaltsam besser werden wollen, dann bitten Sie vorab eine Vertrauensperson um Feedback. Wie Sie das bestmögliche und hilfreichste Feedback erhalten, erkläre ich in einem weiteren Blogartikel.

Was, wenn nichts gegen Ihre Redeangst hilft

Manchmal klappt so gar keine Methode richtig. Etwa 12 % der Menschen haben große Schwierigkeiten, positive Veränderungen zu erreichen. Wenn Sie also bisher mit keiner Methode erfolgreich Ihre Redeangst überwinden konnten, könnte es dafür einen Grund geben – problemstabilisierende Muster. Die unbewussten, erfolgsverhindernden Big Five sorgen dafür, dass keine Technik so richtig wirkt. Sie werden hier gut erklärt: Dr. Michael Bohne im Gespräch mit Caroline Bender. Hat man seinen Erfolgsverhinderer erkannt, kann man ihn entschärfen und so die Redeangst und auch alle weiteren Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg beseitigen.

Entspannungstechniken und wie man sie lernt

Hier ein paar Bücher und andere Medien als Anregung für weitere Methoden um Redeangst zu überwinden.

Klopftechnik

Bohne, Dr. Michael: Bitte klopfen! Anleitung zur emotionalen Selbsthilfe, überarbeitete und erweiterte Auflage, Heidelberg, 2018.

Bohne, Dr. Michael: Klopfen gegen Lampenfieber: Sicher vortragen, auftreten, präsentieren (Energetische Psychologie praktisch), 6. Auflage, Reinbeck, 2008.

Mit der Klopftechnik kann man nicht nur seine Redeangst überwinden sondern auch andere Stressoren loslassen. Wer mehr über die Methode wissen möchte, dem empfehle ich dieses Video einer live Demonstration der Arbeit mit zwei Musikern. Im nächsten Video erklärt Dr. Bohne genau, was PEP und was die wirkungsverhindernden Big Five sind. Dr Bohne ist sehr sprunghaft und gern auch weitschweifig. Wer sich trotzdem darauf einlassen kann, wird durch dieses Video viel verstehen. Man kann aber auch einfach das Buch kaufen und „machen“.

Wer es ganz genau wissen will, liest das folgende Buch: Bohne, Dr. Michael: Klopfen mit PEP: Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie in Therapie und Coaching, 3. Auflage, Heidelberg, 2016.

Autogenes Training

Keinesfalls vergessen werden darf das mächtige Werkzeug des Autogenen Trainings. Am besten lernt man unter Anleitung. Viele Volkshochschulen bieten Kurse an. Vielleicht zahlt Ihre Krankenkasse Ihnen den Kurs.

Ein Buch über Autogenes Training zu lesen schadet nicht. Trotzdem sollte man sehr vorsichtig an dieses mächtige Instrument herangehen. Die direkten körperlichen Veränderungen können sehr beeindruckend sein. Hätte man mir nicht in der ersten Stunde geholfen, ich hätte das Autogene Training nie erlernt. Bei mir (kein Leichtgewicht) hatte sich im Liegen ein Gefühl der Beklemmung eingestellt. Mit einem Kissen unter den Schultern war alles gut. Ohne das hätte ich nicht weitergemacht und mein Unwohlsein mit den Übungen erklärt.

Lindemann, Dr. Hannes: Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung, Müchen, 2004.

Wirkung

Mit Autogenem Training kann man viel mehr erreichen als nur seine Redeangst zu überwinden. Mit den Übungen der Mittelstufe arbeiten Sie an persönlichen Zielen. Die Oberstufe widmet sich der Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung.

Teilnehmer*innen haben mir berichte, dass sie die Schmerzen ihrer Gürtelrose mit Autogenem Training loslassen konnten. Wieder Andere heilten damit Ihre schwere Auftrittsangst. Ein weiteres Beispiel durfte ich selbst miterleben. Im größten Trubel wurde innerhalb von nur zehn Minuten aus einem unkonzentrierten, fahrigen, sich abgelenkt und gestresst fühlenden jungen Mann ein Musterbeispiel an positiver Gefasstheit und souveräner Ausstrahlung. Er hatte einfach genügend trainiert und konnte nun seine Bestform einfach abrufen. Nachahmenswert!

Das Autogene Training ist arbeitsintensiv. Denn es muss zuerst erlernt werden. Danach braucht es regelmäßige Übung.

Atementspannung – Audio Download

Für viele Menschen ist Atementspannung ein ziemlich perfekter Weg zur Gelassenheit. Die Techniker Krankenkasse bietet die verschiedensten Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit an. Dazu gehören insbesondere drei verschiedene Downloads zur Atementspannung.

Progressive Muskelentspannung

Wenn Sie gern körperlich aktiv sind, könnte progressive Muskelentspannung die richtige Methode für Sie sein. Sie wird auch an der Führungsakademie der Bundeswehr geschult. Zur progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson finden sich in den Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit der Techniker Krankenkasse vier verschiedene Downloads – mit und ohne Musik – (Dauer zwischen 13 und 33 Minuten)

10 Satz Methode hilft Redeangst zu überwinden

Was gegen Panikattacken wirkt, hilft auch dabei, die eigene Redeangst zu überwinden: Bernhardt, Klaus: Panikattacken und andere Angststörungen loswerden: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen, 11. Auflage, München, 2017.

Hpnose und Selbsthypnose

Seitdem ich mich unter Hypnose habe coachen lassen, bin ich Fan. (Für Vielredner ist es übrigens eine sehr effiziente Methode.) Hypnose hilft gut gegen Redeangst (und bei vielen anderen Problemen).

Wunderbare Beispiele, wie Hypnose in der Therapie wirken kann, bietet das Buch der deutschen Hypnotherapeutin Irina Schlicht: Was quält mich, und wenn ja, warum?: Faszinierende Geschichten aus der Hypnose-Therapie, München, 2011

Logosynthese

Logosynthese ist eine sehr wirkungsvolle Methode. Mit ihr ereicht man schnell Veränderungen und baut Belastungen ab. Auch diese Methode empfehle ich aus eigener Erfahrung. Ich habe Seminare zum Thema besucht, benutze die Methode immer wieder für mich selbst und habe mich von einer ausgewiesenen Fachfrau für Logosynthese coachen lassen. Ein Behandlungsbeispiel in Bezug auf Höhenangst zeigt dieses Video. Über die Einordnung der Methode schreibt Ulrike Scheuermann sehr verständlich. Sie bietet zu Logosynthese auch verschiedene Seminare und Ausbildungen an.

Logosynthese beruht im wesentlichen auf drei Sätzen. Diese spricht man sich im Rahmen der Logosynthese immer wieder selbst vor oder der Partner*in nach:

  1. Ich nehme alle meine Energie, die in XXX (=worum es geht) gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
  2. Ich entferne alle Fremdenergie im Zusammenhang mit XXX (=worum es geht) aus allen meinen Zellen, aus meinem Körper und aus meinem persönlichen Raum und schicke sie dorthin, wo sie hingehört.
  3. Ich nehme alle meine Energie, die in allen meinen Reaktionen auf XXX (=worum es geht) gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.

Es klingt nach Vodoo, ich denke an Hexenverbrennung, wenn ich damit arbeite, und es wirkt nachhaltig und schnell. Spektakulär.

Lammers, Dr. Willem: Selbstcoaching mit Logosynthese: Blockaden auflösen, Krisen bewältigen, 4. Auflage, München, 2012.

Sie möchten einfach noch viel andere Methoden ausprobieren?

Versuchen Sie es doch mit Smart-Relax mit Alexa von der Techniker Krankenkasse (läuft auf Alexa und dem Google Assistant). Das Programm bietet immer wieder neue Meditationen, Achtsamkeitstrainings und Entspannungsübungen an. Ausserdem werden die unterschiedlichsten Entspannungsmethoden erklärt. Sobald Sie eine Entspannngstechnik in Ihre Routine aufnehmen, hilft Sie Redeangst zu überwinden. Suchen Sie solange, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben.

Power Poses

Was sind Power Poses?

Power Poses sind machtvolle, expansive Haltungen und Gesten. Der Begriff wurde von der in Harvard lehrenden Wissenschaftlerin Amy Cuddy geprägt. Nimmt man für mindestens zwei Minute eine Power Pose ein, wird man sicherer und fühlt sich selbstbewusster.

Prinzipiell geht es bei Power Poses darum, sich groß zu machen, Raum einzunehmen, offen zu sein. In der sogenannten Wonder Woman Pose steht man z.B. breitbeinig und sehr aufrecht und stemmt die Hände in die Taille.

Auch die Füße auf den Schreibtisch (den eigenen!) zu legen und gleichzeitig die Hände hinter dem Kopf zu verschränken ist eine Power Pose. Sie könnten auch in einer Siegerpose die Arme über den Kopf hochreissen oder die Fäuste zum Himmel strecken.

Allen Power Poses gemein ist, dass sie viel Raum einnehmen und verletzliche Korperregionen deutlich zur Schau stellen. Die männlichen Power Poses nutzen gern noch die Hände um deutlich auf die Geschlechtsteile zu weisen.

Wann sollten Sie Power Poses einnehmen?

Weil Power Poses selbstsicher machen, ist es gut, sie kurz vor einem wichtigen Termin einzunehmen. Sie sollten die Pose mindestens zwei Minuten halten. Suchen sie sich deshalb einen geschützten Raum, in dem Sie unbeobachtet üben können. (Büro / Toilettenkabine) Übertreiben Sie es bewusst. Dabei dürfen Sie sich ruhig lächerlich vorkommen. Achten Sie darauf, sich im Anschluss nicht klein zu machen! Sonst verliert sich der Effekt der Power Pose schnell.

Amy Cuddys Ted Talk zu Power Poses

Würden Sie gern wissen, was das Konzept von „Fake it till you become it“ bewirken kann? Dann hören Sie mal hier rein:

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Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc
Der zweiterfolgreichste TED-Talk aller Zeiten. Amy Cuddy „Your body language may shape who you are.“

Streit um die Wirksamkeit von Power Poses

Das Konzept der Power Poses (auf denen auch die Ochsenfroschstrategie beruht) ist sehr lange umstritten gewesen. Dieser Streit kann nun aber wohl beigelegt werden. Die Wirksamkeit einer expansiven machtvollen Haltung scheint bewiesen zu sein. Cuddy wollte ausserdem Veränderungen der Hormonstatus von Cortison und Testoteron nachweisen können. Dies ist nach dem aktuellem Stand der Wissenschaft nicht haltbar

Wie kam es zu dieser Entdeckung?

Any Cuddy wurde durch Ihr persönliches Schicksal zu dieser Forschung geführt. Sie erlitt in ihrer Jugend einen Unfall, der Ihr Gehirn sehr stark schädigte. So stark, dass man einen Studienabschluss für unmöglich hielt.

Aus der resultierenden Unsicherheit heraus hätte Amy Cuddy beinahe ihr Studium nicht beenden können. Sie lernte dann so zu tun als sei sei sicher. „Fake it till you make it.“ In der Folge beobachtete Sie Veränderungen an sich und wurde selbstsicherer. Als Professorin erlebte sie dann in ihren Seminaren, dass sich üblicherweise nur Studierende mit selbstbewussten Gebaren am Unterricht beteiligten. Unsicher wirkende Studierende hatten aber oft genauso viel oder mehr beizutragen. Lernten letztere sich selbstbewusster zu halten, beteiligten sie sich auch mehr. So entstand im Laufe der Zeit das Konzept: „Fake it till you become it“.

Redeangst und Körperhaltung

(Rede-)Angst ist selten ein guter Ratgeber. Die meisten der aus Redeangst geborenen Gewohnheiten sind schädlich. Doch schon drei kleine Änderungen Ihrer Haltung helfen Redeangst abzubauen.

Mini-Tipp gegen Redeangst #1 – Cheerleader engagieren

Viele Redner versuchen den Blicken auszuweichen. Versuchen Sie etwas neues: Schauen Sie sich um. Beobachten Sie Ihre Zuhörer*innen. Viele Menschen sehen Sprechern direkt in die Augen und nicken und lächeln, während sie zuhören. Das sind unsere Cheerleader. Betrachten Sie in Zukunft nur diese, während Sie sprechen. Denn solche Zuhörer*innen sagen ganz deutlich: „Sprich weiter. Ich höre Dir zu.“

Ausdruckslose oder feindlich wirkende Gesichter meiden Sie bitte. Meiden Sie sie, solange Sie sich nicht wohlfühlen.

Fun Fact: Besonders interessierte Zuhörer*innen sehen oft am gemeinsten aus. Denn sie vergessen vor lauter Interesse das höfliche Lächeln und starren uns ausdruckslos an. Der Blick in ein solches Gesicht lässt die Redeangst wachsen – bis man weiss, was es bedeuten kann.

Mini-Tipp gegen Redeangst #2 – Hände befreien

Verschränken Sie Ihre Arme nicht. Halten Sie nicht eine Hand mit der anderen fest. Geben Sie Ihren Händen Gelegenheit sich zu bewegen. Sprechen ist nämlich viel leichter, wenn die Hände sich frei gewegen können, d.h. quasi in Bereitschaft stehen. Nicht umsonst heisst es „um Worte ringen“. Jede – noch so kleine – Bewegung der Hände hilft beim Sprechen.

Sie können nicht glauben, dass es so leichter wird zu sprechen? Dann versuchen Sie einmal das Folgende: Setzen Sie sich auf Ihre Hände und erklären Sie einen komplexen oder komplizierten Sachverhalt. Sie werden sofort merken, dass Ihre Gedanken nicht mehr richtig fließen.

Legen Sie darum bitte ab sofort Ihre Hände im Sitzen immer locker ab. Einfach auf den Tisch oder die Armlehnen Ihres Stuhls oder die eigenen Oberschenkel. Im Stehen lassen Sie die Arme herunterhängen. So geben Sie Ihren Händen Raum. Danach kümmern sich nicht mehr um Arme und Hände. Diese werden ganz von selbst das Richtige tun.

Mini-Tipp gegen Redeangst #3 – Ochsenfroschstrategie

Versuchen Sie nicht, sich klein zu machen. Machen Sie sich statt dessen groß und breit. Wie ein Ochsenfrosch. Sitzen oder stehen Sie aufrecht, dem Gegenüber zugewandt. Achten Sie nicht nur in der betreffenden Situation auf Ihre Haltung, sondern auch in den Minuten und Momenten davor.

Wenn wir uns unsicher fühlen, neigen wir dazu, uns klein zu machen und z.B. unsere Arme zu verschränken. Damit zeigen wir nicht nur unsere Unsicherheit nach aussen und behindern den Redefluss (s.o.). Wir verstärken mit solch einer Haltung auch die eigene Unsicherheit. Im umgekehrten Fall gewinnen wir tatsächlich an Sicherheit hinzu. Unsere Haltung sollte darum sicher d.h. offen, groß und breit sein – eben wie ein Ochsenfrosch. Denn dann werden wir a) als selbstsicher wahrgenommen und werden uns b) nach einer gewissen Zeit auch so fühlen. Die Ochsenfroschstrategie speist sich aus den Erkenntnissen über Power Poses.

Sie möchten besser wirken und überzeugender auftreten? Dann lesen Sie weiter in Körpersprache. Im Rhetorik-Bootcamp arbeiten wir intensiv daran, dass Sie sich beim Reden in Ihrem Körper wohlfühlen und ihn zu Ihrem Vorteil einsetzen.