Redeangst überwinden – 20 Tipps und Methoden

Redeangst überwinden mit 20 verschiedenen Methoden gegen Redeangst und Lampenfieber. Entspannung à la Carte!

Sich vor Publikum nicht immer wohlzufühlen ist ganz normal und an sich nichts schlimmes. Wenn es Sie behindert, dann können Sie etwas dagegen tun. Wenn Sie nur an einer milden Form von Lampenfieber leiden, könnte es ausreichen, es als Zeichen zu deuten. Als Zeichen, dass Sie die Wichtigkeit der Situation richtig erkennen. Dann führt dieses Lampenfieber zu einer besonders guten Ausstrahlung. Sie müssen nichts weiter tun. Nur das Gefühl annehmen. Sich nicht daran stören.

Leider kann das nicht jeder so für sich lösen. Trotzdem sind Redeangst und Lampenfieber kein Schicksal! Oft ist es nur eine unglückliche Verkettung von Zufällen oder mangelnde Übung, die zur tiefen Angst vor dem öffentlichen Reden führt. Nach dem Rhetorik-Bootcamp ist Redeangst typischerweise kein Problem mehr. Durch meine ausgeklügelte Übungsabfolge werden Sie Ihre Angst schrittweise verlieren. Zum Schluss stehen Sie gern vor Publikum.

Vielleicht wollen Sie nicht bis zum nächsten Seminar warten. Sie möchten selbst schon etwas tun. Dann sind Sie hier richtig. Es gibt viel, das Sie tun können, um Ihre Redeangst zu verringern.

Redeangst überwinden durch eine festgelegte Routine: Ihr Aufwärmprogramm

Redner*innen brauchen wie Musiker*innen und Sportler*innen ein Aufwärmprogramm. Das sollte auch Ihre Redeangst miteinbeziehen. Es ist gut, ein Programm einzuüben, dem Sie immer folgen. Denn breits seine Wiederholung wird zur Beruhigung beitragen. Nicht jede Situation ist gleich belastend. Auch wenn Sie das Gefühl haben, heute brauche ich das nicht, halten Sie sich an Ihr Programm. Ihre Routine wird Sie dann in den besonders schwierigen Situationen besser tragen.

Wichtig ist, einfach anzufangen. Etwas gegen Redeangst und gegen zu großes Lampenfieber zu tun, ist nicht schwer.

Nicht jede und jeder kann sich mit jeder Methode anfreunden. Nicht alles wirkt bei jedem. Darum geht es auch gar nicht. Entwickeln Sie eine Routine – Ihr eigenes Wohlfühlprogramm – um die Redeangst zu überwinden. Jedes Mal, wenn diese Routine ausführen, wird sie wirkungsvoller werden.

Ein gewisses – beherrschbares – Ausmaß an Lampenfieber zu behalten, ist grundsätzlich nicht falsch. Eine gespannte Aufmerksamkeit macht uns nur besser. So können wir sensibler auf unser Publikum reagieren. Ich mag die Schmetterlinge in meinem Bauch. Es ist unglaublich schön, wenn Sie in Formation fliegen!

Ihre ganz persönliche Routine ist der Schlüssel zur Zähmung Ihrer Redeangst. Wie auch im Seminar stelle ich die einzelnen Techniken in der Reihenfolge ihres zeitlichen Einsatzes vor. Suchen Sie die für Sie passenden aus. Beginnen wir mit den langfristig wirksamsten Methoden:

Grundsätzliche Veränderungen anstoßen

Mit viel Übung, die lange vorher beginnen muss, sind die folgenden Techniken sehr wirksam. Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung, Joga und Meditation. Wie bei jeder Entspannungstechnik ist es das Training, dass die Wirksamkeit bestimmt. Je regelmäßiger Sie üben, desto leichter ist es, in der „Krise“ auf die Effekte zuzugreifen.

In den Tagen vor dem Vortrag

Bereiten Sie sich wirklich gut vor. Vergessen Sie nicht, die Rede zu üben. Im Stehen und laut! Holen Sie sich Feedback. So wissen Sie, was funktioniert, und können am Rest arbeiten, bis er stimmt. Zu wissen, dass Sie gut vorbereitet sind, wird Ihnen viel Sicherheit geben.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik funktioniert.

Nehmen Sie Kontakt mit dem Veranstalter und Moderator*in auf. Stellen Sie sicher, dass es keine Überraschungen geben wird.

Am Tag des Vortrags

Wenn es sein muss auch direkt am Auftrittstag: Hypnose, PEP (Klopftechnik), Wingwave oder Logosynthese. Schalten Sie die Auslöser zu großer Redeangst einfach ab.

Zuhause: vorzeigbar machen, „Uniform“ anziehen. Ein geliebtes Teil darf gern dabei sein. Wählen Sie ein bequemes Outfit, das Ihre guten Seiten hervorhebt und dem Anlass angemessen ist. Ziehen Sie NICHTS Neues an! (Es könnte überraschend unbequem sein.) Die „Uniform“ oder „Rüstung“ wirkt mit der Zeit – wenn immer wieder alles „gut“ gegangen ist – selbst beruhigend.

Für mich gehört dazu, Make-up aufzutragen. Das ist ein wesentlicher Anteil meiner Vorbereitung. Ich fühle mich danach schön und weniger verwundbar.

Auf dem Weg: Stresshormone bekommt man gut mit Bewegung in den Griff. Machen Sie noch einen Rundgang durch das Gebäude, um das Haus oder spurten Sie einfach ein paar Mal die Treppen rauf und runter. So verbrennen Sie das Adrenalin durch Bewegung.

Vor Ort

Freunden Sie sich mit den Räumlichkeiten an. Besuchen Sie die Bühne (den Auftrittsort). Richten Sie möglichst alles so ein, dass Sie sich wohlfühlen. (Kontakt mit den Tontechnikern aufnehmen, eventuell Mikrophon testen, Pult verschieben.)

Noch einmal ganz für sich sein (Büro / Toilette). Für mindestens zwei Minuten eine Power Pose einnehmen und dabei Dauergrinsen über 2 Minuten. Zwerchfellatmung. Gähnen und Strecken. Klopfen. Streicheln Sie sich sanft über Gesicht, Kopf oder die Innenseiten der Arme. Brummen und Summen.

Am Platz: Entschleunigen. Genussvoll einen Apfel mit kleinen Bissen essen. Ein Stückchen Schokolade im Mund schmelzen lassen. Oder sich vorstellen, einen Lieblingsduft (Rosen oder Schweinebraten oder Seeluft) einzuatmen. Wasser in kleinen Schlucken trinken. (Unsichtbar) einzelne Übungen der Progressiven Muskelentspannung durchführen, Zwerchfellatmung, sich breit machen beim Sitzen. Box-Breathing.

Im Moment

Mit Ruhe nach vorn gehen.

Auf der Bühne, im letzten Moment – bevor es losgeht – Blickkontakt aufnehmen, ausatmen und loslassen und erst dann beginnen.

Noch während des Redens helfen die „Cheerleader“ – die Nicker und Lächler – weiter. Sie sagen uns implizit „Sprich weiter. Ich höre gebannt zu.“

Hören Sie während der Rede nicht auf Ihre inneren Kritiker. Sie brauchen alle Kraft für den Auftritt. Es ist er falsche Zeitpunkt für Ihre Selbstkritik. Erst wenn die Rede durch ist, dürfen die inneren Stimmen sprechen. Wir wollen natürlich (noch) besser werden. Doch die Rede ist der falsche Zeitpunkt für Feedback.

Nach der Rede

Genießen Sie den Applaus und die Komplimente.

Versuchen Sie, das positive Feedback bewusst aufzunehmen. Sagen Sie sich zum Abschluss unbedingt auch selbst, was gut gelaufen ist. Halten Sie es schriftlich fest. Daraus schöpfen Sie beim nächsten Mal Zuversicht. (Was nicht gut war, haben Sie ganz automatisch im Blick.)

Sie wollen perfekt für sich sorgen? Statt Redeangst zu spüren unaufhaltsam besser werden? Dann bitten Sie vorab eine Vertrauensperson um Feedback. Wie Sie das bestmögliche und hilfreichste Feedback erhalten, erkläre ich in einem weiteren Blogartikel.

Wenn Sie ein echter Anfänger sind – aber nicht jedes Mal und nur bei sehr wichtigen Anlässen: Stehen Sie zu Ihrer Redeangst. Bekennen Sie, wie schwer es Ihnen fällt zu reden. Ihre Worte werden noch mehr Aufmerksamkeit finden. Das darf aber bitte nicht zur einer Dauerlösung werden. Denn damit würden Sie sich lächerlich machen.

Was tun, wenn es nicht gelingt, Ihre Redeangst zu überwinden

Manchmal klappt so gar keine Methode richtig. Denn etwa 12 % der Menschen haben große Schwierigkeiten, positive Veränderungen zu erreichen. Sie konnten bisher mit keiner Methode erfolgreich Ihre Redeangst überwinden? Dafür könnte es einen Grund geben: Die problemstabilisierenden Muster. Diese unbewussten, erfolgsverhindernden Big Five sorgen dafür, dass keine Technik so richtig wirkt. Sie werden in diesem Video gut erklärt: Dr. Michael Bohne im Gespräch mit Caroline Bender. Hat man seinen Erfolgsverhinderer erkannt, kann man ihn entschärfen. Danach können Redeangst und auch alle weiteren Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg beseitigt werden.

Gehen Sie es an. Es lohnt sich. Gern helfe ich Ihnen dabei!

Entspannungstechniken und wie man sie lernt

Hier finden Sie detaillierte Beschreibungen zu vielen der oben erwähnten Entspannungsrechniken. Probieren Sie sie aus, bis Sie die finden, die Ihnen hilft. Es gibt eine Technik für Sie!

Klopftechnik

Mit der Klopftechnik kann man nicht nur seine Redeangst überwinden, sondern auch andere Stressoren loslassen. Wer mehr über die Methode wissen möchte, dem empfehle ich dieses Video einer live Demonstration der Klopftechnik. Im darauf folgenden Video erklärt Dr. Bohne genau, was PEP und was die wirkungsverhindernden Big Five sind. Dr Bohne ist sehr sprunghaft und gern auch weitschweifig. Wer sich trotzdem darauf einlassen kann, wird durch dieses Video viel verstehen. Man kann aber auch einfach das Buch kaufen und „machen“.

Bohne, Dr. Michael: Bitte klopfen! Anleitung zur emotionalen Selbsthilfe, überarbeitete und erweiterte Auflage, Heidelberg, 2018.

Bohne, Dr. Michael: Klopfen gegen Lampenfieber: Sicher vortragen, auftreten, präsentieren (Energetische Psychologie praktisch), 6. Auflage, Reinbeck, 2008.

Wer es ganz genau wissen will, liest das folgende Buch: Bohne, Dr. Michael: Klopfen mit PEP: Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie in Therapie und Coaching, 3. Auflage, Heidelberg, 2016.

Autogenes Training

Keinesfalls vergessen werden darf das mächtige Werkzeug des Autogenen Trainings. Am besten lernt man unter Anleitung. Viele Volkshochschulen bieten Kurse an. Vielleicht zahlt Ihre Krankenkasse Ihnen den Kurs.

Ein Buch über Autogenes Training zu lesen schadet nicht. Dennoch sollte man durchaus vorsichtig an dieses mächtige Instrument herangehen. Die direkten körperlichen Veränderungen können sehr beeindruckend sein. Hätte man mir nicht in der ersten Stunde geholfen, ich hätte das Autogene Training nie erlernt. Bei mir (kein Leichtgewicht) hatte sich im Liegen ein Gefühl der Beklemmung eingestellt. Mit einem Kissen unter den Schultern war alles gut. Ohne das hätte ich nicht weitergemacht und mir mein Unwohlsein mit den Übungen erklärt.

Lindemann, Dr. Hannes: Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung, Müchen, 2004.

Wirkung

Mit Autogenem Training kann man viel mehr erreichen als nur seine Redeangst zu überwinden. Mit den Übungen der Mittelstufe arbeiten Sie an persönlichen Zielen. Die Oberstufe widmet sich der Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung.

Teilnehmer*innen haben mir berichte, dass sie damit Ihre schwere Auftrittsangst heilten. Andere konnten die Schmerzen ihrer Gürtelrose mit Autogenem Training loslassen. Ein weiteres Beispiel durfte ich selbst miterleben. Im größten Trubel wurde innerhalb von nur zehn Minuten aus einem unkonzentrierten, fahrigen, sich abgelenkt und gestresst fühlenden jungen Mann ein Musterbeispiel an positiver Gefasstheit und souveräner Ausstrahlung. Denn er hatte einfach genügend trainiert und konnte nun seine Bestform einfach abrufen. Nachahmenswert!

Das Autogene Training ist arbeitsintensiv. Denn es muss zuerst erlernt werden. Danach braucht es regelmäßige Übung.

Atementspannung

Für viele Menschen ist Atementspannung ein ziemlich perfekter Weg zur Gelassenheit. Stress lässt uns nur noch flach atmen. Das wird durch Atemübungen ausgeglichen. In der Folge werden wir entspannter und unsere Stimmung hellt sich auf. Der Blutdruck sinkt, die Atmung wird tiefer, wir fühlen uns besser.

Mir perönlich gefällt das sogenannte Box-Breathing am besten. Dabei dauert jede der Atemphasen vier Sekunden. Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen. Vier Sekunden halten. Vier Sekunden ausatmen. Vier Sekunden halten usw. Setzen Sie sich dazu locker und aufrecht in einen störungsfreien, vielleicht sogar abgedunkelten Raum. Später können Sie diese Übung auch beim Warten, während des Kochens oder im Bad machen. Ich stelle mir während des Übens immer vor, einem Quadrat zu folgen.

Die Techniker Krankenkasse bietet drei verschiedene Downloads zur Atementspannung an.

Meditation

Viele Menschen glauben, dass sie nicht meditieren können. Damit verzichten sie auf ein sehr machtvolles Instrument zur Stärkung des Selbstbewussseins. Vielleicht gehören auch Sie dazu? Starten Sie einen letzten Versuch mit der „One-Minute-Meditation„. (Nur die Minute der Meditation) . Das kann tatsächlich jeder. Die exakte Beschreibung der Technik der „One-Moment-Meditation“ ist auch nur 5:34 Minuten lang. (Englische Beschreibung mit deutschen Untertiteln)

Boroson, Martin: One Minute Meditation: Stille in einer hektischen Welt, Hamburg, 2015.

Logosynthese

Die Logosynthese ist eine sehr wirkungsvolle Methode. Mit ihr ereicht man schnell Veränderungen und baut Belastungen ab. Auch diese Methode empfehle ich aus eigener Erfahrung. Ich habe Seminare zum Thema besucht. Benutze die Methode immer wieder für mich selbst und habe mich von einer ausgewiesenen Fachfrau für Logosynthese coachen lassen. Ein Behandlungsbeispiel in Bezug auf Höhenangst zeigt dieses Video. Über die Einordnung der Methode schreibt Ulrike Scheuermann sehr verständlich. Sie bietet zu Logosynthese auch verschiedene Seminare und Ausbildungen an.

Logosynthese beruht im wesentlichen auf drei Sätzen. Diese spricht man sich im Rahmen der Logosynthese immer wieder selbst vor oder der Partner*in nach:

  1. Ich nehme alle meine Energie, die in XXX (=worum es geht) gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
  2. Ich entferne alle Fremdenergie im Zusammenhang mit XXX (=worum es geht) aus allen meinen Zellen, aus meinem Körper und aus meinem persönlichen Raum und schicke sie dorthin, wo sie hingehört.
  3. Ich nehme alle meine Energie, die in allen meinen Reaktionen auf XXX (=worum es geht) gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.

Es klingt nach Vodoo. Ich denke an Hexenverbrennung, wenn ich damit arbeite. Es wirkt nachhaltig und schnell. Spektakulär.

Lammers, Dr. Willem: Selbstcoaching mit Logosynthese: Blockaden auflösen, Krisen bewältigen, 4. Auflage, München, 2012.

Progressive Muskelentspannung

Wenn Sie gern körperlich aktiv sind, könnte progressive Muskelentspannung die richtige Methode für Sie sein. Sie wird auch an der Führungsakademie der Bundeswehr geschult. Zur progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson finden sich in den Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit der Techniker Krankenkasse vier verschiedene Downloads – mit und ohne Musik – (Dauer zwischen 13 und 33 Minuten)

10 Satz Methode hilft Redeangst zu überwinden

Was gegen Panikattacken wirkt, hilft auch dabei, die eigene Redeangst zu überwinden: Bernhardt, Klaus: Panikattacken und andere Angststörungen loswerden: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen, 11. Auflage, München, 2017.

Hpnose und Selbsthypnose

Seitdem ich mich unter Hypnose habe coachen lassen, bin ich Fan. (Für Vielredner ist es übrigens eine sehr effiziente Methode.) Hypnose hilft gut gegen Redeangst (und bei vielen anderen Problemen).

Gern empfehle ich Ihnen das Buch der deutschen Hypnotherapeutin Irina Schlicht: Was quält mich, und wenn ja, warum?: Faszinierende Geschichten aus der Hypnose-Therapie, München, 2011. Es zeigt wunderbare Beispiele, wie Hypnose in der Therapie wirken kann

Sie möchten noch weitere Methoden ausprobieren

Versuchen Sie es doch mit Smart-Relax mit Alexa von der Techniker Krankenkasse. Das Programm läuft auf Alexa und dem Google Assistant. Es bietet immer wieder neue Meditationen, Achtsamkeitstrainings und Entspannungsübungen an. Ausserdem werden die unterschiedlichsten Entspannungsmethoden erklärt. Sobald Sie eine Entspannngstechnik in Ihre Routine aufnehmen, hilft Sie Redeangst zu überwinden. Suchen Sie solange, bis Sie Ihre Favoriten gefunden haben. Nicht jede Technik wirkt für jeden. Aber es gibt für jeden eine Technik, mit der die Redeangst überwunden werden kann.

Zusätzliche Redepraxis überwindet Redeangst am besten

Redeangst überwindet man am besten durchs Tun. Darum sollten Sie ganz bewusst anfangen nach Anlässen dafür zu suchen. Wählen Sie Situationen aus, in denen es nicht gleich um das Schicksal Ihres Landes geht. Halten Sie eine kurze Rede auf das Geburtstagskind oder den Jubilar.

Besuchen Sie einen Rhetorikkurs (wie mein Bootcamp). Üben Sie „einfach“ im Privatleben oder bei Toastmasters oder im Job. Wenn es um nichts geht. Toastmasters sind ein Rhetorikclub, den es auch in Deutschland an vielen Orten gibt. Je öfter Sie reden, desto leichter wird es Ihnen fallen.

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