Sie wollen in Zukunft immer die Nerven behalten, überlegt und gelassen handeln? Egal was kommt, Ruhe ausstrahlen und dem Stress widerstehen?

Dann vertrauen Sie auf die Atemtechnik der amerikanischen Navy Seals, der Elitetruppe der US-Marine: Box Breathing.

Box-Breathing sorgt dafür, dass Sie gleichzeitig sehr wach und sehr ruhig werden.

Box Breathing ist die perfekte Technik, um sich in wichtigen Situationen, in denen man handeln muss, zu beruhigen, ohne an Tatkraft zu verlieren.

So können Sie schwere Aufgaben angehen oder entspannt reden. Box Breathing senkt Ihr Stressniveau ebenso wie Ihre Ängstlichkeit. Es entspannt, reduziert den Bluckdruck und mindert depressive Verstimmungen.

Deshalb ist es auch die perfekte Lösung bei Redeangst.

Was genau ist Box Breathing?

Box Breathing ist eine Atemübung, die das Atmen in vier Phasen einteilt: Einatmen, Pause, Ausatmen, Pause.

Jede der vier Phasen ist gleichlang.

Üblicherweise wird bei jeder Phase langsam bis vier gezählt. Deshalb wird die Methode auch four-square breathing genannt.

Tief ausatmen eins-zwei-drei-vier.

Pause eins-zwei-drei-vier.

Entspannt einatmen eins-zwei-drei-vier.

Pause eins-zwei-drei-vier.

Wie übt man Box Breathing am besten?

Wie jede andere Entspannungsmethode funktioniert Box Breathing umso besser, je öfter man es übt.

Denn erst, wenn man die Technik beherrscht und sie quasi automatisch abläuft, schöpft man ihr gesamtes Potential aus.

Darum sollten Sie das Box Breathing unbedingt regelmäßig üben. Nur dann steht es Ihnen auch in den stressigsten Situationen als hoch wirksame Entspannungsmethode zur Verfügung.

Setzen oder stellen Sie sich bequem hin. Beginnen Sie mit der Ausatmung. Lassen Sie los. Machen Sie Pause.

Dann atmen Sie durch die Nase ein. Genussvoll und tief in den Bauchraum. Dann machen Sie wieder eine Pause, bevor mit dem Ausatmen ein neuer Zyklus beginnt.

Wenn Sie ein visueller oder auditiver Typ sind, wollen Sie sich vielleicht beim Atmen von der kostenlosen App: „Breath Ball“ unterstützen lassen.

Wann üben Sie Box Breathing am besten? Grundsätzlich kann jede Tätigkeit, die keine hohe Konzentration oder große körperliche Anstrengung erfordert, mit dem Box Breathing kombiniert werden: der Weg zur Arbeit, das Warten im Stau und beim Arzt, das tägliche Kochen oder Putzen, das Duschen und Zähneputzen.

Je öfter Sie üben, umso besser wirkt die Technik, wenn es dann darauf ankommt. Sie wird automatisch und stellt keine zusätzliche Anstrengung mehr dar. Es sollte Ihnen so leicht fallen wie das Spazierengehen.

Navy Seals und Joga

Warum ich behauptet habe, dass die harten Seals Yoga machen? Weil es stimmt. Ursprünglich kommt „ihre“ Atemtechnik – wie alle anderen auch – aus dem Yoga. Beim Yoga nennt man die Atmentechniken Pranayamas. Eine davon ist das Sama Vritti Pranayama, das sogenannte Box Breathing.

Box Breathing ist nichts für Sie? Es gibt noch viele weitere Methoden, um Ihre Redeangst zu bewältigen und ihre Aufmerksamkeit auf die wichtigen Dinge zu fokussieren. Suchen Sie sich eine oder zwei Methoden aus und üben Sie diese immer wieder. Egal, ob Sie es gerade brauchen oder nicht. Nur dann stehen Ihnen die Methoden im Ernstfall zur Verfügung. Sie bauen die Gurte im Auto ja auch nicht erst nach dem Unfall ein – sondern vorher.

Warum funktioniert Box Breathing für einige besser als andere Atemübungen?

Fast alle Atemübungen betonen die Ausatmungsphase. Sie wird in die Länge gezogen. Genau das beruhigt den Vagusnerv und verringert so die Nervosität. Für viele Menschen funktioniert das gut.

Leider verspüren einige Menschen aber bei den üblichen Atemübungen – wenn die Ausatmungsphase betont wird – Beklemmung, Atemnot und ansteigende Nervosität. Sie lehnen darum leider oft Atemübungen insgesamt ab.

In älteren Yogabüchern habe ich sogar gelesen, dass westliche Menschen keine Atemübungen machen sollten. Atmenregulation würde bei westlichen Menschen nicht funktionieren. Das stimmt zum Glück nicht. Sie müssen nur die für sie richtige Atemübung finden.

Weil beim Box-Breathing Ausatmungs- und Einatmungsphase genau gleich lang sind, fällt das Box Breathing manchen Menschen viel leichter als andere Atem-Übungen.

Box- Breathing kommt damit den sogenannten Einatmern entgegen. Ihnen fällt es oft sehr schwer, übertrieben lang auszuatmen oder vor dem Einatmen eine lange Pause zu machen.

Sind Sie ein Einatmer oder ein Ausatmer?

Zu welcher Gruppe Sie gehören, können Sie leicht testen: Versuchen Sie von einem Stuhl aufzustehen und atmen Sie dabei das eine Mal ein und das andere Mal aus. Fast allen Menschen fällt eins davon viel leichter als das andere. Wenn Sie beim Aufstehen leichter einatmen als ausatmen können, könnte das erklären, warum Ihnen bisher Atemübungen zu schwer gefallen sind. Denn dann sind Sie ein Einatmer.

Wenn es Ihnen leichter fällt, auszuatmen, wenn Sie aufstehen, dann sind sie ein Ausatmer.

Sobald Sie das Box Breathing beherrschen, können Sie beginnen, auch Atemmethoden anzuwenden, die die Ausatmungsphase extrem verlängern. Diese können Ihnen dann – so wie die vier-sieben-acht-Technik zum Beispiel – helfen, einzuschlafen.