Redeangst ein eine soziale Angst. Wichtig ist, dass man etwas gegen Redeangst, gegen zu großes Lampenfieber tut. Was das Richtige für Sie ist, können Sie nur selbst herausfinden. Nicht jede und jeder kann sich mit jeder Methode anfreunden. Darum geht es auch gar nicht. Entwickeln Sie eine Routine – Ihr eigenes Wohlfühlprogramm – um die Redeangst zu überwinden. Jedes mal, wenn diese Routine ausführenen, wird sie wirkungsvoller werden.
Redeangst ist kein Schicksal! Oft ist es nur eine unglückliche Verkettung von Zufällen oder mangelnde Übung, die zur tiefen Angst vor dem öffentlichen Reden geführt hat. Nach dem Rhetorik-Bootcamp sollte das kein Problem mehr sein. Trotzdem ist es gut, ein Programm einzuüben, dem Sie immer folgen. Nicht jede Situation ist gleich belastend. Ihre Routine wird Sie dann auch in besonders schwierigen Situationen tragen.
Ein gewisses – beherrschbares – Ausmaß an Lampenfieber zu behalten, ist grundsätzlich nicht falsch. Eine gespannte Aufmerksamkeit macht uns nur besser. So können wir sensibler auf unser Publikum reagieren.
Vorschläge für Ihre persönliche Routine
Bitte entwickeln Sie Ihre eigene, höchstpersönliche Routine. Wie auch im Seminar stelle ich die einzelnen Techniken in der Reihenfolge ihres zeitlichen Einsatzes vor.
Grundsätzliche Veränderungen anstoßen
Mit viel Übung, die lange vorher stattfinden muss, sehr wirksam: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung aber auch Joga und Meditation. Wie bei jeder Entspannungstechnik ist es das Training, dass die Wirksamkeit bestimmt. Je regelmäßiger Sie üben, desto leichter ist es, in der „Krise“ auf die Effekte zuzugreifen. Redeangst überwindet man am besten, wenn man sie gar nicht erst so richtig aufkommen lässt.
Redeangst überwindet man am besten durchs Tun. Besuchen Sie einen Rhetorikkurs (wie mein Bootcamp). Sie können auch „einfach“ im Privatleben oder bei Toastmasters oder im Job mehr üben.
Vor dem Vortrag
Wenn es sein muss auch direkt vor dem Auftrittstag: Hypnose, PEP (Klopftechnik), Wingwave oder Logosynthese. Schalten Sie die Auslöser zu großer Redeangst einfach ab.
Zuhause: vorzeigbar machen, „Uniform“ anziehen. Ein geliebtes Teil darf gern dabei sein. Wählen Sie ein bequemes Outfit, das Ihre guten Seiten hervorhebt und dem Anlass angemessen ist. Ziehen Sie NICHTS Neues an! (Es könnte überraschend unbequem sein.) Die „Uniform“ oder „Rüstung“ wirkt mit der Zeit – wenn lange genug alles „gut“ gegangen ist – selbst beruhigend.
Auf dem Weg: Stresshormone bekommt man gut mit Bewegung in den Griff. Machen Sie noch einen Rundgang durch das Gebäude, um das Haus oder spurten Sie einfach ein paar Mal die Treppen rauf und runter. So verbrennen Sie das Adrenalin durch Bewegung.
Vor Ort
Freunden Sie sich mit den Räumlichkeiten an. Besuchen Sie die Bühne (den Auftrittsort). Nutzen Sie die Begehung um alles möglichst so einzurichten, dass Sie sich wohlfühlen. (Kontakt mit den Tontechnikern aufnehmen, eventuell Mikrophon testen, Pult verschieben.)
Noch einmal ganz für sich sein (Büro / Toilette) – für mindestens zwei Minuten eine Power Pose einnehmen und dabei Dauergrinsen über 2 Minuten. Zwerchfellatmung. Gähnen und Strecken. Klopfen. Streicheln Sie sich sanft über Gesicht, Kopf oder die Innenseiten der Arme. Brummen und Summen.
Am Platz: Entschleunigen. Genussvoll einen Apfel mit kleinen Bissen essen, ein Stückchen Schokolade im Mund schmelzen lassen oder sich vorstellen einen Lieblingsduft (Rosen oder Schweinebraten oder Seeluft) einzuatmen. Wasser in kleinen Schlucken trinken. Einzelne Übungen der Progressiven Muskelentspannung durchführen, Zwerchfellatmung, sich breit machen beim Sitzen.
Im Moment
Mit Ruhe nach vorn gehen.
Auf der Bühne, im letzten Moment – bevor es losgeht – Blickkontakt aufnehmen, ausatmen und loslassen und erst dann beginnen.
Wenn sie anfangen zu sprechen – aber nicht jedes Mal und nur bei sehr wichtigen Anlässen: Stehen Sie zu Ihrer Redeangst. Bekennen Sie, wie schwer es Ihnen fällt zu reden. Ihre Worte werden noch mehr Aufmerksamkeit finden. Das darf aber bitte nicht zur einer Dauerlösung werden. Denn damit würden Sie sich dann lächerlich machen.
Noch während des Redens helfen die „Cheerleader“ – die Nicker und Lächler – weiter. Sie sagen uns implizit „Sprich weiter. Ich höre gebannt zu.“ Auszuatmen ist ebenfalls niemals falsch.
Hören Sie während der Rede nicht auf Ihre inneren Kritiker. Sie brauchen alle Kraft für den Auftritt. Es ist er falsche Zeitpunkt für Ihre Selbstkritik. Erst wenn die Rede durch ist, dürfen die inneren Stimmen sprechen. Wir wollen natürlich (noch) besser werden. Während der Rede aber haben wir keine Konzentration für so etwas.
Nach der Rede
Genießen Sie den Applaus und die Komplimente.
Versuchen Sie, das positive Feedback bewusst aufzunehmen. Sagen Sie sich zum Abschluss unbedingt auch selbst, was gut gelaufen ist. Halten Sie es vielleicht sogar schriftlich fest. Daraus schöpfen Sie beim nächsten Mal Zuversicht. (Was nicht gut war, haben Sie ganz automatisch im Blick.)
Wenn Sie perfekt für sich sorgen möchten und statt Redeangst zu spüren unaufhaltsam besser werden wollen, dann bitten Sie vorab eine Vertrauensperson um Feedback. Wie Sie das bestmögliche und hilfreichste Feedback erhalten, erkläre ich in einem weiteren Blogartikel.
Was, wenn nichts gegen Ihre Redeangst hilft
Manchmal klappt so gar keine Methode richtig. Etwa 12 % der Menschen haben große Schwierigkeiten, positive Veränderungen zu erreichen. Wenn Sie also bisher mit keiner Methode erfolgreich Ihre Redeangst überwinden konnten, könnte es dafür einen Grund geben – problemstabilisierende Muster. Die unbewussten, erfolgsverhindernden Big Five sorgen dafür, dass keine Technik so richtig wirkt. Sie werden hier gut erklärt: Dr. Michael Bohne im Gespräch mit Caroline Bender. Hat man seinen Erfolgsverhinderer erkannt, kann man ihn entschärfen und so die Redeangst und auch alle weiteren Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg beseitigen.
Entspannungstechniken und wie man sie lernt
Hier ein paar Bücher und andere Medien als Anregung für weitere Methoden um Redeangst zu überwinden.
Klopftechnik
Bohne, Dr. Michael: Bitte klopfen! Anleitung zur emotionalen Selbsthilfe, überarbeitete und erweiterte Auflage, Heidelberg, 2018.
Bohne, Dr. Michael: Klopfen gegen Lampenfieber: Sicher vortragen, auftreten, präsentieren (Energetische Psychologie praktisch), 6. Auflage, Reinbeck, 2008.
Mit der Klopftechnik kann man nicht nur seine Redeangst überwinden sondern auch andere Stressoren loslassen. Wer mehr über die Methode wissen möchte, dem empfehle ich dieses Video einer live Demonstration der Arbeit mit zwei Musikern. Im nächsten Video erklärt Dr. Bohne genau, was PEP und was die wirkungsverhindernden Big Five sind. Dr Bohne ist sehr sprunghaft und gern auch weitschweifig. Wer sich trotzdem darauf einlassen kann, wird durch dieses Video viel verstehen. Man kann aber auch einfach das Buch kaufen und „machen“.
Wer es ganz genau wissen will, liest das folgende Buch: Bohne, Dr. Michael: Klopfen mit PEP: Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie in Therapie und Coaching, 3. Auflage, Heidelberg, 2016.
Autogenes Training
Keinesfalls vergessen werden darf das mächtige Werkzeug des Autogenen Trainings. Am besten lernt man unter Anleitung. Viele Volkshochschulen bieten Kurse an. Vielleicht zahlt Ihre Krankenkasse Ihnen den Kurs.
Ein Buch über Autogenes Training zu lesen schadet nicht. Trotzdem sollte man sehr vorsichtig an dieses mächtige Instrument herangehen. Die direkten körperlichen Veränderungen können sehr beeindruckend sein. Hätte man mir nicht in der ersten Stunde geholfen, ich hätte das Autogene Training nie erlernt. Bei mir (kein Leichtgewicht) hatte sich im Liegen ein Gefühl der Beklemmung eingestellt. Mit einem Kissen unter den Schultern war alles gut. Ohne das hätte ich nicht weitergemacht und mein Unwohlsein mit den Übungen erklärt.
Lindemann, Dr. Hannes: Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung, Müchen, 2004.
Wirkung
Mit Autogenem Training kann man viel mehr erreichen als nur seine Redeangst zu überwinden. Mit den Übungen der Mittelstufe arbeiten Sie an persönlichen Zielen. Die Oberstufe widmet sich der Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung.
Teilnehmer*innen haben mir berichte, dass sie die Schmerzen ihrer Gürtelrose mit Autogenem Training loslassen konnten. Wieder Andere heilten damit Ihre schwere Auftrittsangst. Ein weiteres Beispiel durfte ich selbst miterleben. Im größten Trubel wurde innerhalb von nur zehn Minuten aus einem unkonzentrierten, fahrigen, sich abgelenkt und gestresst fühlenden jungen Mann ein Musterbeispiel an positiver Gefasstheit und souveräner Ausstrahlung. Er hatte einfach genügend trainiert und konnte nun seine Bestform einfach abrufen. Nachahmenswert!
Das Autogene Training ist arbeitsintensiv. Denn es muss zuerst erlernt werden. Danach braucht es regelmäßige Übung.
Atementspannung – Audio Download
Für viele Menschen ist Atementspannung ein ziemlich perfekter Weg zur Gelassenheit. Die Techniker Krankenkasse bietet die verschiedensten Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit an. Dazu gehören insbesondere drei verschiedene Downloads zur Atementspannung.
Progressive Muskelentspannung
Wenn Sie gern körperlich aktiv sind, könnte progressive Muskelentspannung die richtige Methode für Sie sein. Sie wird auch an der Führungsakademie der Bundeswehr geschult. Zur progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson finden sich in den Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit der Techniker Krankenkasse vier verschiedene Downloads – mit und ohne Musik – (Dauer zwischen 13 und 33 Minuten)
10 Satz Methode hilft Redeangst zu überwinden
Was gegen Panikattacken wirkt, hilft auch dabei, die eigene Redeangst zu überwinden: Bernhardt, Klaus: Panikattacken und andere Angststörungen loswerden: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen, 11. Auflage, München, 2017.
Hpnose und Selbsthypnose
Seitdem ich mich unter Hypnose habe coachen lassen, bin ich Fan. (Für Vielredner ist es übrigens eine sehr effiziente Methode.) Hypnose hilft gut gegen Redeangst (und bei vielen anderen Problemen).
Wunderbare Beispiele, wie Hypnose in der Therapie wirken kann, bietet das Buch der deutschen Hypnotherapeutin Irina Schlicht: Was quält mich, und wenn ja, warum?: Faszinierende Geschichten aus der Hypnose-Therapie, München, 2011
Logosynthese
Logosynthese ist eine sehr wirkungsvolle Methode. Mit ihr ereicht man schnell Veränderungen und baut Belastungen ab. Auch diese Methode empfehle ich aus eigener Erfahrung. Ich habe Seminare zum Thema besucht, benutze die Methode immer wieder für mich selbst und habe mich von einer ausgewiesenen Fachfrau für Logosynthese coachen lassen. Ein Behandlungsbeispiel in Bezug auf Höhenangst zeigt dieses Video. Über die Einordnung der Methode schreibt Ulrike Scheuermann sehr verständlich. Sie bietet zu Logosynthese auch verschiedene Seminare und Ausbildungen an.
Logosynthese beruht im wesentlichen auf drei Sätzen. Diese spricht man sich im Rahmen der Logosynthese immer wieder selbst vor oder der Partner*in nach:
- Ich nehme alle meine Energie, die in XXX (=worum es geht) gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
- Ich entferne alle Fremdenergie im Zusammenhang mit XXX (=worum es geht) aus allen meinen Zellen, aus meinem Körper und aus meinem persönlichen Raum und schicke sie dorthin, wo sie hingehört.
- Ich nehme alle meine Energie, die in allen meinen Reaktionen auf XXX (=worum es geht) gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
Es klingt nach Vodoo, ich denke an Hexenverbrennung, wenn ich damit arbeite, und es wirkt nachhaltig und schnell. Spektakulär.
Lammers, Dr. Willem: Selbstcoaching mit Logosynthese: Blockaden auflösen, Krisen bewältigen, 4. Auflage, München, 2012.
Sie möchten einfach noch viel andere Methoden ausprobieren?
Versuchen Sie es doch mit Smart-Relax mit Alexa von der Techniker Krankenkasse (läuft auf Alexa und dem Google Assistant). Das Programm bietet immer wieder neue Meditationen, Achtsamkeitstrainings und Entspannungsübungen an. Ausserdem werden die unterschiedlichsten Entspannungsmethoden erklärt. Sobald Sie eine Entspannngstechnik in Ihre Routine aufnehmen, hilft Sie Redeangst zu überwinden. Suchen Sie solange, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben.
