Sie möchten zukünftig immer die Nerven behalten, ruhig und besonnen handeln? Egal was kommt, Gelassenheit ausstrahlen und dem Stress widerstehen? Dann vertrauen Sie der Atemtechnik der amerikanischen Navy Seals, der Elitetruppe der US Marines: Box-Breathing. Eine einfache und hoch wirkungsvolle Methode.

Wer in Stresssituationen bestehen möchte, sollte genau eine Entspannungstechnik erlernen und diese immer wieder üben und anwenden. In der Mehrzahl benutzen die die Navy Seals dazu die Atemtechnik Box-Breathing. Auch viele Polizeieinheiten und andere Gruppen, die immer wieder mit hohen Anforderungen und gefährlichen Einsätzen konfrontiert werden, haben Box Breathing für sich entdeckt. Damit ist das Box Breathing die perfekte Technik, um gegen zu große Aufgeregtheit beim Reden anzugehen.

Was genau ist Box Breathing?

Beim Box-Breathing wird das Atmen in vier Phasen eingeteilt: Einatmen, Pause, Ausatmen, Pause. Jede der vier Phasen ist gleichlang. Üblicherweise wird bei jeder Phase langsam bis vier gezählt. Deshalb wird die Methode auch four-square breathing genannt; Tief ausatmen eins-zwei-drei-vier. Pause eins-zwei-drei-vier. Entspannt einatmen eins-zwei-drei-vier. Pause eins-zwei-drei-vier. Box-Breathing sorgt dafür, dass Sie gleichzeitig sehr wach und sehr ruhig werden. So können Sie schwere Aufgabe angehen oder entspannt reden. Box Breathing kann Ihr Stressniveau ebenso senken wie Ihre Ängstlichkeit. Es entspannt, reduziert Ihren Bluckdruck und mindert depressive Verstimmungen.

Wie übt man Box Breathing am besten?

Jede Entspannungsmethode funktioniert umso besser, je besser man sie beherrscht und je automatischer sie abläuft. Darum sollten Sie das Box Breathing unbedingt richtig lernen und regelmäßig üben. Nur dann steht es Ihnen auch in den stressigsten Situationen als als hoch wirksame Entspannungsmethode zur Verfügung.

Wann üben Sie Box Breathing am besten? Grundsätzlich kann jede Tätigkeit, die keine hohe Konzentration oder große körperliche Anstrengung erfordert, mit dem Box Breathing kombiniert werden: der Weg zur Arbeit, das Warten im Stau und beim Arzt, das tägliche Kochen oder Putzen, das Duschen und Zähneputzen. Je mehr Sie üben, umso besser wirkt die Technik, wenn es dann darauf ankommt. Sie wird automatisch und stellt keine zusätzliche Anstrengung mehr dar. Es sollte Ihnen so leicht fallen wie das Spazierengehen.

Navy Seals und Joga

Warum ich behauptet habe, dass die harten Seals Yoga machen? Weil es stimmt. Ursprünglich kommt „ihre“ Atemtechnik aus dem Yoga. Yoga lehrt mit den Pranayamas viele verschiedene Atemtechniken. Eine davon ist das Sama Vritti Pranayama, das Box Breathing.

Box Breathing ist nichts für Sie? Es gibt noch viele weitere Methoden um Ihre Redeangst zu bewältigen und die Aufmerksamkeit auf die wichtigen Dinge zu fokussieren. Suchen Sie sich eine oder zwei Methoden aus und üben Sie diese immer wieder. Egal, bo Sie es gerade brauchen oder nicht. Nur dann stehen Ihnen die Methoden im Ernstfall zur Verfügung. Sie schnallen sich im Auto ja auch nicht erst beim Unfall an – sondern vorher.

Warum funktioniert Box Breathing für einige besser als andere Atemübungen?

Bei vielen Atemübungen wird die Ausatmungsphase extrem betont. Sie wird unnatürlich in die Länge gezogen. Genau das soll die Nervosität reduzieren. Für viele Menschen funktioniert das gut.

Leider verspüren einige Menschen bei den üblichen Atemübungen – wenn die Ausatmungsphase betont wird – Beklemmung, Atemnot und ansteigende Nervosität. Sie lehnen darum oft Atemübungen insgesamt ab.

In älteren Yogabüchern habe ich gelesen, dass westliche Menschen keine Atemübungen machen sollten. Atmenregulation würde bei westlichen Menschen nicht funktionieren. Das stimmt zum Glück nicht. Sie müssen nur die für sie richtige Atemübung finden.

Weil beim Box-Breathing Ausatmungs- und Einatmungsphase genau gleich lang sind, fällt es machen Menschen leichter.

Warum ist das so? Man unterscheidet zwischen Einatmern und Ausatmern. Den Einatmern fällt es leichter einzuatmen, den Ausatmern auszuatmen. Box- Breathing kommt den sogenannten Einatmern entgegen. Ihnen fällt es schwer, lang auszuatmen oder vor dem Einatmen eine lange Pause zu machen. Für sie ist afu gewissen Weise das Einatmen Entspannung.

Sind Sie ein Einatmer oder ein Ausatmer?

Zu welcher Gruppe Sie gehören, können Sie leicht testen: Versuchen Sie von einem Stuhl aufzustehen und atmen Sie dabei das eine Mal ein und das andere Mal aus. Fast allen Menschen fällt eins davon viel leichter als das andere. Wenn Sie beim Aufstehen leichter einatmen als ausatmen können, erklärt das wahrscheinlich, warum Ihnen bisher Atemübungen zu schwer gefallen sind.

Wenn Sie das Box Breathing beherrschen, können Sie beginnen, auch Atemmethoden anzuwenden, die die Ausatmungsphase extrem verlängern. Diese können Ihnen dann zum Beispiel helfen einzuschlafen.