Fünf einfache Strategien gegen Lampenfieber

Viele der aus Lampenfieber geborenen Gewohnheiten sind schädlich. Denn Sie lassen uns inkompetent und unglaubwürdig erscheinen. Tatsächlich befeuern Sie das Lampenfieber sogar. Darum ist (Rede-)Angst kein guter Ratgeber. Doch schon fünf kleine Veränderungen helfen, das Lampenfieber abzukühlen. Auf das richtige Maß abzukühlen. Und damit gleichzeitig kompetent und glaubwürdig zu wirken.

Unser Körper ist der Spiegel unserer Seele. Verhalten wir uns, als ob wir unsicher wären, werden wir uns auch unsicher fühlen. Verhalten wir uns, als ob wir sicher wären, werden wir uns auf Dauer auch sicher fühlen. Was Sie konkret dafür tun können, lesen Sie hier.

Strategie #1 – Lockerungsübungen gegen Lampenfieber

Lockern Sie – um das Lampenfieber zu lindern – Ihren Körper. Zappeln Sie, schütteln Sie ihre Glieder aus und hüpfen Sie. Ein lockerer Korper lässt das Lampenfieber los. Achten Sie beim Lockern besonders auf Ihren Unterkiefer und Ihre Schultern.

Strategie #2 – Box-Breathing

Atmen Sie Ihre Angst doch einfach weg. Bei Navy Seals im Einsatz funktioniert das. Das sogenannte Box-Breathing teilt Ihre Atmung in vier Phasen: Ausatmen, innehalten, einatmen, innehalten. Bei jeder der vier Phasen zählen Sie langsam bis vier. Jede einzelne Phase sollte vier Sekunden dauern. Versuchen Sie tief in den Bauchraum zu atmen. Sie werden danach merklich ruhiger sein.* Lassen Sie sich mindestens zwei gern auch fünf Minuten Zeit dafür. Je öfter Sie die Übung wiederholen, um so besser wird sie im Ernstfall funktionieren. Diese Übung können Sie gut parallel mit Tipp Nummer 3 machen. Umarmen Sie die Welt und atmen Sie.

Strategie #3 – Der Ochsenfrosch

Machen Sie sich groß und breit, um das Lampenfieber zu löschen. Wie ein Ochsenfrosch. Sitzen oder stehen Sie aufrecht, dem Gegenüber zugewandt. Achten Sie nicht nur in der angstauslösenden Situation auf Ihre Haltung. Sondern auch in den Minuten und Momenten davor. Lassen Sie dem Lampenfieber keinen Raum. Machen Sie sich breit, damit das Lampenfieber erstickt wird.

Wenn wir uns unsicher fühlen, neigen wir dazu, uns klein zu machen und z.B. unsere Arme zu verschränken. Damit zeigen wir nicht nur unsere Unsicherheit nach außen und behindern den Redefluss (s.o.). Wir verstärken mit solch einer Haltung auch die eigene Unsicherheit. Im umgekehrten Fall gewinnen wir tatsächlich an Sicherheit hinzu. Unsere Haltung sollte darum sicher d.h. offen, groß und breit sein – eben wie ein Ochsenfrosch. Denn dann werden wir a) als selbstsicher wahrgenommen und werden uns b) nach einer gewissen Zeit auch so fühlen.

Die Ochsenfroschstrategie speist sich aus den Erkenntnissen über Power Poses.

Strategie #4 – Hände befreien, Lampenfieber lösen

Geben Sie Ihren Händen die Gelegenheit sich zu bewegen. Verschränken Sie Ihre Arme nicht. Verstecken Sie sie nicht hinter Ihrem Rücken. Halten Sie nicht eine Hand mit der anderen fest. Sprechen ist nämlich viel leichter, wenn sich die Hände frei bewegen können. Nicht umsonst heißt es „um Worte ringen“. Jede – noch so kleine – Bewegung der Hände hilft beim Sprechen.

Sie können nicht glauben, dass es so leichter wird zu sprechen? Dann versuchen Sie einmal das Folgende: Setzen Sie sich auf Ihre Hände und erklären Sie einen komplexen oder komplizierten Sachverhalt. Sie werden sofort merken, dass Ihre Gedanken nicht mehr richtig fließen.

Legen Sie darum bitte ab sofort Ihre Hände im Sitzen immer locker ab. Einfach auf den Tisch oder die Armlehnen Ihres Stuhls oder die eigenen Oberschenkel. Im Stehen lassen Sie die Arme locker herunterhängen. So geben Sie Ihren Händen Raum. Danach kümmern sich nicht mehr um Arme und Hände. Diese können so ganz von selbst das Richtige tun.

Strategie #5 – Cheerleader engagieren

Fun Fact: Die interessiertesten Zuhörer*innen sehen oft am gemeinsten aus. Sie hören gebannt zu. Sie starren uns deshalb ausdruckslos und konzentriert an, sie vergessen höflich zu lächeln. Der Blick in ein solches Gesicht lässt das Lampenfieber wachsen.**

Viele Redner versuchen, den Blicken der Zuhörer auszuweichen. Das ist aus mancherlei Gründen falsch. Probieren Sie statt dessen etwas neues aus. Suchen Sie ganz bewusst nach den Cheerleadern im Publikum. Diese Menschen sehen der Redner*in direkt in die Augen. So sagen sie „Ich höre Dir zu“. Dabei nicken und lächeln sie oft.

Wenn Sie zu diesen Menschen sprechen, wird es leichter. Denn dann erhalten Sie – während Sie reden – stärkendes, positives Feedback. Auf diese Art können Sie sich jederzeit aus der Umklammerung des Lampenfiebers lösen.

Einen lächelnden Zuhörer anzusehen ist um sooo vieles leichter.

Sehen Sie in Zukunft nur diese Cheerleader an. Nehmen Sie frühzeitig Blickkontakt mit ihnen auf. Gerade dann, wenn Sie sich schlecht fühlen. Denn solche Zuhörer*innen signalisieren ganz deutlich: „Sprich weiter. Ich möchte mehr wissen.“

Wenn Sie mehr brauchen: 15 weitere Tipps und Methoden, um das Lampenfieber zu bekämpfen, finden Sie im Artikel „Redeangst überwinden„.

Sie möchten besser wirken und überzeugender auftreten? Dann lesen Sie außerdem weiter in Körpersprache und Wirkung. Im Rhetorik-Bootcamp arbeiten wir intensiv daran, dass Sie sich beim Reden in Ihrem Körper wohlfühlen. Ihn zu Ihrem Vorteil einsetzen. Wenn Sie wissen wollen, was Sie mit dem Besuch eines Rethorik-Boocamps erreichen können, lesen Sie bitte „Ein Wahnsinn, was für eine riesen Wirkung durch kleine Kniffe bewirkt werden kann. „.

* Ich stelle mir dazu gern eine Uhr vor. Ab ein Uhr atme ich aus. Von vier bis sieben halte ich den Atmen an. Von sieben bis zehn atme ich ein und von zehn bis eins halte ich den Atem an. Sie können das Atmen auch mit einer Handbewegung oder den Armen begleiten. Was immer Ihnen hilft, während dieser Übung ruhig und tief zu atmen, ist richtig.

**In ausdruckslose Gesichter sprechen zu müssen, ist nicht ohne Grund einer der vier Teile des Trierer Sozial Stress Tests. Desinteressiert wirkende Zuhörer befeuern das Lampenfieber. Bitte meiden Sie darum ausdruckslose oder feindlich wirkende Gesichter. Sollten Sie es aber nicht vermeiden können, dann erinnern Sie sich bitte daran, dass meist wirklich tiefes Interesse hinter dem Starren steckt.*

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.