Hier erwarten Sie über 20 erprobte Methoden, um Lampenfieber und Redeangst zu überwinden. Um überzeugend zu werden. Passend zu Ihrer Situation.
Ob schnelle Last-Minute-Hilfe oder nachhaltige Strategien für langfristige Sicherheit: Wählen Sie Ihre persönliche Lösung à la carte über das Inhaltsverzeichnis!
Lampenfieber als positives Zeichen
Ein gewisses Maß an Lampenfieber? Hervorragend! Denn milde Aufregung ist wie ein natürlicher Energie-Booster: Sie schärft die Sinne, macht uns präsenter und lässt uns mit dem Publikum auf einer Wellenlänge schwingen. Ich persönlich liebe es, wenn die Schmetterlinge im Bauch nicht chaotisch umherflattern, sondern in perfekter Formation fliegen.
Mal ehrlich, die schönsten Momente unseres Lebens sind doch oft die aufregendsten! Andere suchen den Adrenalinkick auf der Achterbahn oder beim Bungee-Jumping – ich halte Reden. Herrlich!
Der Schlüssel im Umgang mit Lampenfieber? Annehmen, was da ist. Sobald Sie nicht mehr von „Angst“, sondern von „Aufregung“ sprechen, haben Sie bereits einen riesigen Schritt gemacht. Angst lähmt. Aufregung belebt – und sie vergeht.
(Übrigens lindert bereits die Um-Benennung des Gefühls die Angst.)
Versuchen Sie, Ihr Lampenfieber als Verbündeten zu sehen: Es zeigt Ihnen, dass die Situation wichtig ist. Dass es jetzt ernst wird. Dass Sie etwas zu sagen haben. Lassen Sie die Aufregung zu – das ist der erste Schritt.
Und wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihr Lampenfieber sanft bändigen können: Die fünf Strategien gegen Lampenfieber sind ein guter Anfang. Denn eins steht fest: Lampenfieber ist kein Schicksal!
So überwinden Sie Ihr Lampenfieber
Oft ist es nur eine unglückliche Verkettung von Zufällen oder schlicht fehlende Übung, die aus Nervosität eine tiefe Angst vor dem Sprechen macht. Doch das muss nicht so bleiben! Lampenfieber und Redeangst sind kein Schicksal – und oft schneller überwindbar, als man denkt.
Viele meiner Teilnehmerinnen und Teilnehmer berichten, dass sich ihre Angst innerhalb kürzester Zeit auflöst – manchmal schon nach einem Seminar.
Aber auch eigenständig können Sie viel erreichen. Zu jedem Zeitpunkt – sogar auf der Bühne selbst – können Sie Ihre Aufregung aktiv reduzieren. Gelassenheit ist keine Glückssache, sondern eine Frage der richtigen Technik.
Wichtig ist, den ersten Schritt zu machen – und mit alten Mustern zu brechen. Neue Gewohnheiten schaffen Sicherheit. Vor allem Entspannungsübungen entfalten ihre volle Wirkung erst durch regelmäßige Wiederholung.
Ich habe eine Vielzahl von Methoden gesammelt, denn: Nicht jede Technik funktioniert für jede Person gleichermaßen.
Mein Tipp: Fahren Sie zweigleisig. Wählen Sie ein Entspannungsprogramm für den Alltag – etwas, das Sie regelmäßig anwenden. Und entwickeln Sie eine individuelle Routine für Ihre Redeauftritte – Ihr persönliches Wohlfühlprogramm für die Bühne. So schaffen Sie es, nicht nur sicher zu sprechen, sondern Ihre Auftritte tatsächlich zu genießen. Und jedes Mal Erfolge zu feiern.
Je öfter Sie Ihre maßgeschneiderte Routine anwenden, desto leichter wird es. Jeder einzelne Schritt trägt zur Beruhigung bei.
Und das Beste? Sie können jederzeit ansetzen – vor, während und nach Ihrer Rede. Selbst wenn Sie schon auf der Bühne stehen, gibt es wirksame Kniffe, die die Aufregung zähmen.
Selbst die Zeit nach einer Rede können Sie nutzen – denn hier entscheiden Sie, ob Sie aus der Erfahrung Selbstbewusstsein schöpfen.
Was genau Sie in den verschiedenen Phasen tun können, erfahren Sie im Folgenden.
Nach der Rede – Applaus annehmen wie ein Profi
Wollen Sie beim nächsten Mal entspannter sein? Dann fangen Sie jetzt damit an – nach der Rede!
Ihre erste Aufgabe: Genießen Sie den Applaus. Lassen Sie die Komplimente wirken, statt sich wegzuducken wie ein schüchterner Pinguin.
Nehmen Sie das Lob bewusst auf – und sagen Sie sich selbst, was gut gelaufen ist. Schreiben Sie es auf! Denn beim nächsten Mal ist Ihr Kopf sowieso wieder blitzschnell bei den „Fehlern“. Aber Zuversicht? Die müssen Sie aktiv speichern.
Auf der Bühne
Auch wenn Sie schon auf der Bühne sind, mitten in der Präsentation, ist es nicht zu spät, Ihr Lampenfieber zu zügeln.
Cheerleader suchen
In jeder Gruppe gibt es Zuhörer*innen, die Sie anlächeln. Halten Sie Blickkontakt mit ihnen.
Oft nicken uns diese „Cheerleader“ freundlich zu. Sie sagen uns damit „Sprich weiter. Ich höre gebannt zu.“
Am besten ist es, Sie suchen sich gleich zu Beginn ein bis drei Cheerleader. Dann können Sie deren Unterstützung von Anfang an genießen.
Innere Kritiker verscheuchen
Hören Sie während der Rede nicht auf Ihre inneren Kritiker. Ihre Rede ist der falsche Zeitpunkt für Selbstkritik. Sie brauchen alle Kraft für den Auftritt. Darum dürfen die inneren Stimmen erst sprechen, wenn die Rede vorbei ist.
Sie wollen natürlich immer (noch) besser werden. Doch während der Rede ist nicht der richtige Zeitpunkt für die Auseinandersetzung mit dem inneren Kritiker.
Die Notbremse: Redeangst zum Thema machen
Manchmal wird das Lampenfieber immer schlimmer. Das passiert vor allem, wenn man es ignoriert. Wenn gar nichts mehr geht: Wenn Sie einen akuten Anfall von Redeangst haben: Sprechen Sie es aus!
Stehen Sie zu Ihrer Nervosität. Sagen Sie offen, dass Ihnen das Reden schwerfällt. Klingt verrückt? Funktioniert aber! Ihr Publikum wird Sie dafür respektieren.
Und das Beste: Plötzlich gibt’s nichts mehr zu verstecken. Die schlimmste Vorstellung – dass alle Ihre Angst bemerken – ist bereits Realität. Und genau das nimmt den Druck raus. Ihre Körpersprache entspannt sich, und Sie fühlen sich automatisch sicherer.
Aber Vorsicht: Diese Strategie ist wie Schokolade – nicht zu oft verwenden. Sie werden zwar dann nicht dick, aber die Strategie verliert ihre Wirkung!
Auf dem Weg zur Bühne
Lieblingspublikum
Im Theater nennt man diese Technik auch die vierte Wand. Projizieren Sie vor Ihrem inneren Auge ein Bild von etwas, das Sie sehr mögen, an die Rückwand hinter der letzten Reihe. Das könnte ihr Lieblingsmensch sein. Oder eine Gruppe von Katzen, wenn Sie Katzen sehr mögen. Oder einfach eine Scheibe Nutellabrot.
Was immer Sie lächeln lässt, ist das Richtige. Sprechen Sie vor allem zu Beginn nur zur vierten Wand.
Gehen Sie ruhig nach vorne. Auf der Bühne, im letzten Moment – bevor es losgeht – stabil hinstellen, Blickkontakt aufnehmen, ausatmen und loslassen. Erst danach sprechen Sie die ersten Worte.
Ihr Aufwärmprogramm vor Ort
Bewegung
Stresshormone bekommt man gut durch Bewegung in den Griff. Verbrennen Sie Ihr Adrenalin durch Bewegung.
- 20 Minuten spazieren gehen
- zwei Minuten zappeln wie ein Fisch auf dem Trockenen. Ruckeln, zucken und stampfen Sie. Springen Sie wie ein Flummiball auf und ab.
- zehn Stockwerke die Treppen rauf- und runterlaufen
- auf der Stelle hüpfen
- Kniebeugen
Sie müssen sich entweder anstrengen oder wirklich Zeit investieren. Dann wird das Stressniveau gehörig abgesenkt.
Warm-up für RednerInnen: Mehr als nur die Stimme
Musikerinnen stimmen ihr Instrument, Sportlerinnen dehnen sich – und Redner*innen? Die brauchen eine Aufwärmroutine. Aber nicht nur für die Stimme! Ihre Nerven gehören mit ins Training.
Der Trick: Halten Sie sich immer an Ihr Ritual. Selbst wenn Sie denken, „Heute brauche ich das nicht“ – machen Sie es trotzdem. Ihre Routine wird Sie dann tragen, wenn es wirklich zählt. Kurz gesagt: Machen Sie Ihr Warm-up zur Gewohnheit – dann gehört die Bühne Ihnen! 🎭🚀
1️⃣ Den Raum erobern
Besichtigen Sie die Bühne, testen Sie das Mikrofon, schieben Sie das Pult an die richtige Stelle. Sagen Sie „Hallo“ zur Technikcrew – je vertrauter alles wirkt, desto ruhiger sind Sie.
Was Sie sonst noch machen sollten, um die Bühne wirklich zu Ihrer zu machen, lesen Sie hier.
2️⃣ Den Körper entspannen
Gönnen Sie sich einen Privatmoment (Büro, Toilette). Zwei Minuten Power Pose mit Dauergrinsen. Zwerchfellatmung – am besten als Box-Breathing. Gähnen. Strecken. Leichtes Klopfen oder sanftes Streicheln über Arme und Gesicht. Brummen und Summen.
3️⃣ Den Kopf entschleunigen
Am Platz: Einen Apfel langsam essen. Ein Stück Schokolade auf der Zunge zergehen lassen. Einen Lieblingsduft (Rosen? Seeluft? Schweinebraten?) imaginär einatmen. Wasser in kleinen Schlucken trinken. Diese Mini-Entspannungsübungen können Sie ganz unbemerkt vollziehen.
Formen Sie Ihre eigene Routine und halten Sie sich daran. Das wird die Wirkung steigern.
Atmen Sie sich gelassen
Für viele ist Atementspannung der Geheimweg zur Gelassenheit – und das Beste: Sie haben das Werkzeug immer dabei!
Stress macht die Atmung flach, doch mit ein paar tiefen Zügen ins Zwerchfell bringen Sie den Körper zurück in den Entspannungsmodus. Der Blutdruck sinkt, die Laune steigt – und plötzlich sieht die Welt schon viel freundlicher aus.
Besonders wichtig: Der Atemrhythmus beruhigt den Vagusnerv – und der ist oft der Übeltäter, wenn der Stress durchdreht.
Falls Sie eine Anleitung zum Runterkommen brauchen: Lesen sie hier weiter. Ich habe drei spezielle Übungen für Sie.
Die Techniker Krankenkasse bietet drei entspannende Atem-Downloads. Holen Sie sich eine Extraportion Sauerstoff und sagen Sie dem Lampenfieber: „Mach mal Pause!“ 🧘♂️💨
Box-Breathing
Mir persönlich gefällt das sogenannte Box-Breathing der Navy Seals am besten. Dabei dauert jede der Atemphasen vier Sekunden. Vier Sekunden gründlich ausatmen. Vier Sekunden halten. Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen. Vier Sekunden halten usw.
Setzen Sie sich dazu locker und aufrecht in einen störungsfreien, vielleicht sogar abgedunkelten Raum. Später können Sie diese Übung auch beim Warten, während des Kochens oder im Bad machen. Ich stelle mir während des Übens immer vor, einer Uhr zu folgen. Mehr zum Box-Breathing lesen Sie hier.
4-7-8 Atmen: Ihr persönlicher Beruhigungsknopf
Besonders entspannend – und ein echter Geheimtipp – ist das 4-7-8-Atmen:
🫁 4 Sekunden einatmen,
⏳ 7 Sekunden den Atem halten,
💨 8 Sekunden langsam ausatmen.
Diese Technik ist so mächtig, dass sie mich zuverlässig ins Traumland befördert – und das will was heißen! Wenn Sie also Ihr Lampenfieber besänftigen oder einfach mal tief durchatmen wollen: Probieren Sie’s aus! 😌
Schluchzen
Wir haben es alle schon gesehen: Ein Kind weint heftig, schluchzt – und plötzlich beruhigt es sich. Der Trick? Ein tiefer Atemzug in den Bauch, gefolgt von zwei oder drei kleinen Seufzern.
Das ist kein Zufall, sondern ein genialer Reflex unseres Körpers. Dieses „Beruhigungs-Atmen“ aktiviert den Vagusnerv und sorgt für Entspannung. Und das Beste? Es funktioniert nicht nur bei Kindern. Probieren Sie’s aus – ganz ohne Tränen! 😉
Blubber-Schlauch
Zum Aufwärmen der Stimme empfehle ich gern den Blubber-Schlauch. Diese überdimensionierte Silikonstrohalm macht Kinderträume wahr.
Endlich mal so viele und so große Blasen machen, wie wir wollen. Als Kind wurde mir das Blubbern immer verboten.
Während des Blubberns summen wir. Das massiert die Stimmlippen. Aber gleichzeitig wird die Ausatmungsphase des Atmens betont. Das führt unwillkürlich zur Entspannung.
Damit gibt Ihnen der Blubberschlauch zwei Effekte auf einmal. Eine gelockerte Stimme und Gelassenheit.
Beim W.I.R.K.shop, dem Präsenzseminar am Samstag bekommen Sie übrigens Ihren eigenen Blubberschlauch geschenkt.
Schmetterlingsumarmung
Die wohl angenehmste Methode, um Lampenfieber loszulassen: Die Schmetterlingsumarmung. Sie kombiniert eine liebevolle Selbstumarmung mit sanftem Klopfen – und wirkt beruhigend auf Körper und Geist.
So geht’s:
🦋 Hände vor der Brust überkreuzen.
🦋 Finger unterhalb der Schlüsselbeine ablegen, Daumen überkreuzen.
🦋 Sanft und rhythmisch mit den Fingerspitzen auf die Brust trommeln.
Schon ein paar Sekunden genügen – und die Nervosität flattert davon! 😊
Der Horizont
Ein unbewegter Horizont entspannt – wissenschaftlich erwiesen! Vielleicht lieben wir deshalb Zugfahrten, Meeresblicke oder Bergpanoramen.
Probieren Sie es aus: Ein ruhiger Moment, ein Fenster mit Weitblick – und Sie spüren, wie die Anspannung nachlässt.
Warum das funktioniert? Ganz früher galt: Bewegung am Horizont = Gefahr oder Jagd. War alles still, konnten wir durchatmen. Und genau das tut unser Nervensystem noch heute. 🌿
Am Tag des Vortrags
Wenn’s brennt und Sie sie beherrschen helfen die folgenden Methoden auch noch in letzter Minute: Hypnose, PEP (Klopfen), Wingwave oder Logosynthese.
Noch besser? Nutzen Sie sie vorher! Dann müssen Sie erst gar nicht in den Panikmodus. 🚀
Sie können aber in jedem Fall noch etwas tun:
Machen Sie sich hübsch
Tragen Sie beim Auftritt eine „Uniform“ bzw. Rüstung: Ein bequemes Outfit, das Ihre guten Seiten hervorhebt und dem Anlass angemessen ist.
Aber bitte: Keine Experimente am großen Tag! Nichts Neues, das zwickt, rutscht oder kratzt. Ein Lieblingsstück darf dabei sein – es geht aber nicht darum, immer dasselbe zu tragen, sondern sich bewusst wohl und unangreifbar zu fühlen.
Für mich? Make-up. Einmal perfekt aufgetragen, fühle ich mich schön, unverwundbar – bereit für alles. Und zum krönenden Abschluss? Haarspray. Extra stark.
Musik hören
Musik kann Wunder wirken. Setzen Sie die Kopfhörer auf und lassen Sie sich von einer Playlist einstimmen. Optimal: Wählen Sie Songs, die die Emotionen transportieren, die Ihr Vortrag wecken soll. Oder einfach Ihre Lieblingsmusik.
Noch besser? Laut mitsingen! Schief, falsch, egal – Hauptsache mit Inbrunst. Mein Lampenfieber hat gegen eine private Konzertsession jedenfalls keine Chance.
In den Tagen vor dem Vortrag
Üben Sie laut. Im Stehen. Die ganze Rede und nicht nur den Anfang. Was funktioniert, bleibt. Der Rest wird geschliffen.
Checken Sie die Technik. Klären Sie alle Details mit dem Veranstalter und der Moderation. Überraschungen sind super – aber nicht auf der Bühne.
Lernen Sie die ersten zwei Sätze auswendig. Dann starten Sie sicher, statt zu stolpern.
Noch besser? Bitten Sie eine Vertrauensperson um Feedback. So spüren Sie nicht Lampenfieber, sondern Fortschritt. Wie Sie bestmögliches Feedback bekommen? Erkläre ich im nächsten Blogartikel. 🚀
Die Königsstrategie: Grundsätzliche Veränderungen anstoßen
Sie wollen Ihre Aufregung grundsätzlich in den Griff bekommen? Nichts macht gelassener als eine solide Entspannungstechnik. Aber: Sie wirkt nur, wenn Sie regelmäßig trainieren – lange bevor die Aufregung zuschlägt.
Was hilft?
✅ Autogenes Training
✅ Progressive Muskelentspannung
✅ Yoga
✅ Meditation
✅ Atemtechnik
Wie bei jeder Fähigkeit gilt: Je öfter Sie üben, desto leichter können Sie darauf zurückgreifen. Finden Sie die Methode, die zu Ihnen passt! Detaillierte Anleitungen gibt’s hier. Es ist auch die eine Technik für Sie dabei!
Affirmationen
Ein Satz, den Sie sich immer wieder vorsagen – das kann Wunder wirken. Affirmationen helfen, wenn sie realistisch und positiv formuliert sind.
Was ist wichtig?
✅ Gegenwartsform: „Ich spreche ruhig und klar.“ statt „Ich werde ruhig sprechen.“
✅ Glaubwürdig: Ihr Unterbewusstsein muss den Satz annehmen können.
✅ Nicht übertreiben: „Ich bin präsent und souverän.“ funktioniert besser als „Ich freue mich auf stehende Ovationen.“
Lassen Sie Ihre Affirmation nicht nur Worte bleiben – machen Sie sie fühlbar, greifbar, lebendig.
🔹 Schmunzeln erlaubt: Wählen Sie einen Satz, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Lesen Sie ihn laut, wenn Sie allein sind, oder leise, wenn Sie in Gesellschaft sind.
🔹 Erleben Sie ihn mit allen Sinnen:
– Wie fühlt es sich an, wenn Sie souverän auf der Bühne stehen?
– Wie klingt Ihre Stimme, wenn Sie mit Ruhe sprechen?
– Welche Farben, Gerüche oder Geschmäcker verbinden Sie mit Erfolg?
Der richtige Satz kann Ihr inneres Skript umschreiben – und Ihr Lampenfieber verwandeln.
Anregungen für mögliche Affirmationen
- Ich genieße es, vor mein Publikum zu treten.
- Ich freue mich auf die neugierigen Blicke.
- Ich stelle mein Können gerne zur Verfügung.
- Ich freue mich, dass es immer leichter und entspannter wird.
- Ich genieße die Herausforderung.
- Ich bin dankbar für die Chance, mich ganz einbringen zu dürfen.
- Ich bin dankbar für die Möglichkeit, meine Fähigkeiten zu zeigen.
- Ich freue mich darauf, die Zuhörer zu überzeugen.
Lesen Sie sich den Satz, der Sie spontan schmunzeln lässt, gern immer wieder laut vor. In Gesellschaft sprechen Sie ihn sich leise vor. Gern auch immer wieder.
Autogenes Training
Autogenes Training ist ein mächtiges Werkzeug. Autogenes Training ist unkompliziert. Aber es will erlernt werden. Am besten mit Anleitung. Viele Volkshochschulen bieten Kurse an – vielleicht übernimmt sogar Ihre Krankenkasse die Kosten.
Ein Buch über Autogenes Training kann ein guter Einstieg sein. Aber Achtung: Die körperlichen Reaktionen sind manchmal so stark, dass man sich anfangs unsicher fühlen kann. Ich selbst hätte beinahe aufgegeben – bis mir eine kleine Anpassung geholfen hat. Ein Kissen unter den Schultern, und plötzlich war alles gut.
Aber: Autogenes Training ist Arbeit. Erst muss man es erlernen, dann regelmäßig üben. Zum Glück ist das Ergebnis direkt proportional zum Aufwand. Je mehr Sie investieren, desto besser wird Ihre Entspannungsfähigkeit.
Lindemann, Dr. Hannes: Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung, München, 2004.
Wirkung des Autogenen Trainings
Weil ich das Autogene Training gerne empfehle, haben mir viele Menschen von ihren Erfahrungen berichtet. Musikerinnen konnten ihre schwere Auftrittsangst überwinden. Eine ältere Dame ließ die Schmerzen ihrer Gürtelrose hinter sich.
Ein Erlebnis hat mich besonders beeindruckt: Mitten im größten Trubel sah ich, wie ein fahriger, abgelenkter und äußerst gestresster junger Mann innerhalb von zehn Minuten zu einem Musterbeispiel an Gefasstheit und souveräner Ausstrahlung wurde. Warum? Er hatte trainiert – und konnte seine Bestform einfach abrufen. Nachahmenswert!
Autogenes Training kann übrigens weit mehr als nur Lampenfieber und Redeangst besänftigen. In der Mittelstufe arbeiten Sie gezielt an Ihren persönlichen Zielen. Die Oberstufe führt Sie zur Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung.
Wer bereit ist, zu üben, erschließt sich eine Superkraft, die weit über die Bühne hinausgeht.
Hypnose und Selbsthypnose
Seitdem ich mich unter Hypnose habe coachen lassen, bin ich Fan. Gerade für Vielredner ist es eine enorm effiziente Methode. Hypnose hilft hervorragend gegen Lampenfieber – und bei vielen anderen Themen.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man unter Hypnose die Kontrolle verliert. Das Gegenteil ist der Fall: Unter Hypnose werden Sie nichts tun, was Sie nicht auch im wachen Zustand tun würden. Aber: Die Wahl des Hypnotiseurs ist entscheidend. Sie sollten sich wohlfühlen und Vertrauen haben. Suchen Sie lieber etwas länger – es lohnt sich.
Wer noch unsicher ist, dem empfehle ich das Buch der deutschen Hypnotherapeutin Irina Schlicht:
➡ „Was quält mich, und wenn ja, warum? Faszinierenden Geschichten aus der Hypnose Therapie“ (München, 2011)
Klopftechnik
Mit der Klopftechnik lassen sich nicht nur Lampenfieber, sondern auch viele andere Stressoren gezielt abbauen. Das Beste daran? Sie brauchen nichts Weiteres als sich selbst.
Der Ablauf ist einfach:
1️⃣ Identifizieren Sie den Stressor. Was genau belastet Sie?
2️⃣ Sprechen Sie ihn laut aus. Keine Schönfärberei – nennen Sie das Problem beim Namen.
3️⃣ Klopfen Sie bestimmte Körperregionen ab. Durch die rhythmische Stimulation lösen sich innere Blockaden.
Für alle, die mehr wissen möchten:
📺 Ich empfehle dieses Video einer Live-Demonstration der Klopftechnik.
🎥 Im nächsten Video erklärt Dr. Bohne detailliert, was PEP ist – und was die fünf erfolgsverhinderer sind.
Wichtig: Dr. Bohne ist sprunghaft und neigt zum Abschweifen. Wer sich darauf einlassen kann, wird viel verstehen. Wer es lieber praktisch mag, kann auch einfach sein Buch kaufen – und direkt loslegen.
Bohne, Dr. Michael: Bitte klopfen! Anleitung zur emotionalen Selbsthilfe, überarbeitete und erweiterte Auflage, Heidelberg, 2018.
Bohne, Dr. Michael: Klopfen gegen Lampenfieber: Sicher vortragen, auftreten, präsentieren (Energetische Psychologie praktisch), 6. Auflage, Reinbeck, 2008.
Wer es ganz genau wissen will, liest das folgende Buch: Bohne, Dr. Michael: Klopfen mit PEP: Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie in Therapie und Coaching, 3. Auflage, Heidelberg, 2016.
Logosynthese®
Logosynthese® ist eine faszinierende Methode, um Stress, Ängste oder innere Blockaden aufzulösen. Ich empfehle sie aus eigener Erfahrung. Ich habe Seminare besucht, mich coachen lassen und nutze sie regelmäßig für mich selbst.
Die Methode beruht auf einem einfachen Prinzip:
🔍 Finden Sie den Auslöser Ihrer Beklemmung (XXX). Was genau löst das unangenehme Gefühl aus?
🗣 Sprechen Sie drei festgelegte Sätze laut aus.
⏳ Lassen Sie die Wirkung geschehen.
Hier die ersten drei Sätze:
- Ich nehme alle meine Energie, die in XXX gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
- Ich entferne alle Fremdenergie im Zusammenhang mit XXX aus allen meinen Zellen, aus meinem Körper und aus meinem persönlichen Raum und schicke sie dorthin, wo sie hingehört.
- Ich nehme alle meine Energie, die in allen meinen Reaktionen auf XXX gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
Es klingt nach Vodoo. Ich denke an Hexenverbrennung, wenn ich damit arbeite. Es wirkt nachhaltig und schnell. Spektakulär.
Man kann sich die Sätze selbst sagen oder sie einer Partner*in nachsprechen. Mir persönlich gefällt die zweite Variante besser.
Wenn Sie beim ersten Durchgang keine Erleichterung spüren, formulieren Sie den Auslöser neu und wiederholen den Prozess. Beliebig oft, bis die Belastung nachlässt.
📺 Ein beeindruckendes Beispiel für die Anwendung bei Höhenangst zeigt dieses Video.
📚 Mehr über die Methode und ihre Einordnung schreibt Psychotheroeutin und Logosynthease-Ausbilderin Ulrike Scheuermann sehr verständlich. Sie bietet auch Seminare und Ausbildungen dazu an.
Wenn die Belastung durch XXX nach dem dritten Satz bis auf Null sinkt, gibt es noch einen vierten Satz für Sie: „Ich stimme alle meine Systeme auf diesen neuen Bewustseinszustand ab.“
Lammers, Dr. Willem: Selbstcoaching mit Logosynthese: Blockaden auflösen, Krisen bewältigen, 4. Auflage, München, 2012.
Weiss, Laurie: Angst lass nach! Weniger Stress mit wenigen Worten. Schnelle Linderung mit Logosynthese®. CreateSpace, 2018
Meditation
Viele Menschen glauben, sie könnten nicht meditieren. Doch damit entgehen ihnen die kraftvollen Effekte dieser Methode: mehr Selbstbewusstsein, weniger Stress – und sogar weniger Lampenfieber.
Glauben Sie auch, Meditation sei nichts für Sie? Dann versuchen Sie es ein letztes Mal – mit der „One-Minute-Meditation“.
⏳ Nur eine Minute.
🧘 Keine komplizierten Techniken.
✅ Tatsächlich für jede*n machbar.
Das Prinzip wird in einem kurzen 5:34-Minuten-Video erklärt (englisch mit deutschen Untertiteln). Schauen Sie rein – und probieren Sie es aus! Das kann tatsächlich jeder.
Boroson, Martin: One Minute Meditation: Stille in einer hektischen Welt, Hamburg, 2015.
Progressive Muskelentspannung
Sie sind gern körperlich aktiv? Dann könnte progressive Muskelentspannung genau das Richtige für Sie sein. Nicht ohne Grund wird sie sogar an der Führungsakademie der Bundeswehr gelehrt.
👉 Das Prinzip ist einfach: Anspannen – Halten – Loslassen.
💡 Die Methode funktioniert, weil Entspannung oft weiter reicht als die vorherige Anspannung.
✊ Im Notfall reicht es, unter dem Tisch kurz die Fäuste zu ballen und wieder zu lösen.
Noch wirkungsvoller ist es, eine komplette Abfolge zu lernen. Zur Progressiven Muskelentspannung finden sich kostenlose Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit bei der Techniker Krankenkasse – mit und ohne Musik (13–33 Minuten).
10 Satz Methode
Was gegen Panikattacken hilft, kann auch Ihr Lampenfieber in die Wüste schicken. Die bewährte 10-Satz Methode stammt aus:
📖 Klaus Bernhardt – „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden. Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen“ (München, 2017).
Schritt 1: Ihr Leben ohne lähmendes Lampenfieber – schreiben Sie’s auf!
Überlegen Sie sich zehn Szenen aus Ihrem zukünftigen, furchtlos grandiosen Rednerleben.
✅ „Ich stelle im Meeting eine Frage – mit einem Lächeln!“
✅ „Ich präsentiere meine Idee und alle hängen an meinen Lippen (statt aufs Handy zu schauen).“
✅ „Ich werde nach meiner Rede beklatscht – und es ist kein Mitleidsapplaus!“
Schritt 2: Umkehr-Formel für Zweifler
Fällt Ihnen nichts ein? Dann drehen Sie es um! Schreiben Sie auf, was Sie nicht mehr erleben wollen, und verwandeln Sie es danach ins Gegenteil:
❌ „Ich will nicht mehr stottern, wenn ich vor Leuten spreche.“
✅ „Ich genieße es, frei und fließend zu reden.“
❌ „Ich hasse es, wenn ich rot anlaufe.“
✅ „Ich strahle Selbstvertrauen aus – und die Leute merken’s!“
Schritt 3: Tägliches Kopfkino mit der 5-Kanal-Technik
Jeden Tag schnappen Sie sich eine dieser Affirmationen und tun so, als wäre sie schon wahr. Nutzen Sie alle Sinne:
👀 Was sehen Sie? (Ein begeistertes Publikum, das nickt.)
👂 Was hören Sie? („Wow, was für eine starke Rede!“)
🤲 Was fühlen Sie? (Souveränität, Stolz, Power!)
👃 Was riechen Sie? (Frisch gebrühten Kaffee – Ihr Vortrag war so gut, dass man Ihnen jetzt welchen bringt!)
👅 Was schmecken Sie? (Den süßen Geschmack des Erfolgs!)
🔄 Erfolgskontrolle: Sobald eine dieser Affirmationen Wirklichkeit wird, ersetzen Sie sie durch eine neue. Das ist wie Level-Up in einem Videospiel – nur dass Sie am Ende kein Drachenblut bekommen, sondern nervenstarke Bühnenpräsenz. 🚀
Fazit: Ein bisschen Selbstüberlistung, ein bisschen Vorstellungskraft – und schwupps, Ihr Lampenfieber wird zur Vergangenheit. Also los, schreiben Sie Ihre zehn Sätze und starten Sie Ihr Training! 💪🎤
Was noch
Noch nichts gefunden, was Ihnen wirklich hilft? Dann müssen Sie weitersuchen! Es gibt unzählige Methoden – von Yoga über Massage bis hin zu mentalen Strategien. Manche brauchen etwas Übung, andere wirken sofort. Wichtig ist nur eins: Dranbleiben.
Nicht jede Technik passt zu jedem, aber für jeden gibt es eine passende Technik. Ihre wartet vielleicht noch darauf, entdeckt zu werden. Versuchen Sie es doch bei Smart-Relax mit Alexa von der Techniker Krankenkasse. Das Programm läuft auf Alexa und dem Google Assistant. Es bietet immer wieder neue Meditationen, Achtsamkeitstrainings und Entspannungsübungen an. Außerdem werden die unterschiedlichsten Entspannungsmethoden erklärt. Suchen Sie solange, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben. Nicht jede Technik wirkt für jeden. Aber es gibt für jeden eine Technik, mit der das Lampenfieber überwunden werden kann.
Sie können aber auch den kurzen Weg nehmen und in mein Coaching oder die Meisterklasse Reden kommen.
Zusätzliche Redepraxis überwindet Redeangst am besten
Redeangst und Lampenfieber überwindet man am besten durchs Tun. Klingt so banal wie „Sport macht fit“, ist aber genauso wahr.
Darum: Suchen Sie bewusst nach Gelegenheiten zu sprechen – am besten in Situationen, in denen nicht gleich das Schicksal der Nation auf dem Spiel steht. Eine kurze Rede auf ein Geburtstagskind? Ein kleiner Toast auf den Jubilar? Perfekt! Ihre Freunde werden es lieben.
Üben Sie „einfach“ im Privatleben oder bei Toastmasters, einem Rhetorikclub, den es in vielen Städten gibt. Dort geht es um nix – außer darum, immer besser zu werden. Und je öfter Sie reden, desto leichter wird es. Plötzlich macht es sogar Spaß. Vielleicht packt Sie irgendwann die Redefreude!
Und wenn Sie richtig durchstarten wollen: Besuchen Sie die Meisterklasse Reden.
Warum manchmal nichts gegen Lampenfieber hilft. Und was Sie dann tun können.
Manchmal hilft nichts gegen Redeangst. Keine einzige Methode.Dann haben Sie sich wahrscheinlich einen der unbewussten, erfolgsverhindernden Big Five eingefangen. Erfolgsverhinderer wirken als Lösungsblockade. Erfolgsverhinderer sabotieren Ihren Érfolg. Es ist nicht selten. Etwa 12 % der Menschen haben große Schwierigkeiten, positive Veränderungen zu erreichen.
Die Lösungsblockaden sind problemstabilisierende Muster. Sie werden im verlinkten Video gut erklärt: Dr. Michael Bohne im Gespräch mit Caroline Bender.
Um das jeweils wirksame Muster zu erkennen, benutzt Dr. Bohne den von ihm entwickelten Kognitionskongruenztest: Durch das Aussprechen von Testsätzen werden Reaktionen provoziert.
Ein Beispiel: Können Sie selbstsicher sagen: „Ich habe es verdient glücklich zu sein.“? Fällt es Ihnen leicht oder gibt es körperliche (oder andere) Reaktionen? Fällt Ihnen der Satz schwer, dann ist anzunehmen, dass Sie nicht ganz frei von Erfolgsverhinderern sind. Hat man seinen Erfolgsverhinderer erkannt, kann man ihn entschärfen. Danach können Redeangst (und alle weiteren Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg) beseitigt werden.
Die fünf Erfolgsverhinderer:
Selbstvorwürfe
„Ich bin doch selbst schuld. Hätte ich nicht …“
Mit Selbstvorwürfen wenden Sie sich gegen sich selbst. Es kommt zu einem Teufelskreis:
Der Ablauf lässt sich in etwa so beschreiben:
- Ein Fehler oder eine unangenehme Situation tritt auf.
→ Sie sagen etwas Unüberlegtes, vergessen etwas Wichtiges oder haben das Gefühl, nicht gut genug gewesen zu sein. - Der Selbstvorwurf entsteht.
→ „Das hätte ich besser machen müssen!“ oder „Wie konnte ich nur so dumm sein?“ - Die Selbstverurteilung folgt.
→ Statt den Fehler als einmalige Sache zu sehen, wird er zu einem Beweis für eine persönliche Schwäche („Ich bin einfach unfähig.“). - Unbewusste Selbstbestrafung setzt ein.
→ Sie ziehen sich zurück, geben sich weniger Mühe oder sabotieren sich unbewusst („Ich verdiene es nicht, Erfolg zu haben.“). - Die negative Schleife verstärkt sich.
→ Da der Selbstvorwurf nicht zu einer konstruktiven Lösung führt, wiederholt sich das Muster – und mit jeder Wiederholung wird es schwieriger, auszubrechen.
Das ist der Mechanismus, durch den Selbstvorwürfe aktiv Veränderung ausschließen können.
Durchbrechen Sie diesen Kreislauf. Was gestern war, kann niemand ändern. Aber Sie können sich zu jedem Zeitpunkt ändern. Einen kleinen Schritt nach dem anderen.
Vorwürfe Anderen gegenüber
„Hättest Du nicht …“
Hier machen Sie sich zum Opfer. Solange Sie Opfer sind, können Sie sich nicht befreien.
Vergessen Sie die Vorwürfe. Die Vergangenheit ist vorbei. Was zählt, ist das Jetzt. Sie sind groß genug. Sie können jetzt alles ändern. Allein.
Umgang mit nicht erfüllten Erwartungen
„Das muss alles ganz anders laufen. Ich brauche mehr von Dir.“
Dieser Erfolgsverhinderer ähnelt den Vorwürfen, die wir anderen machen – mit einem entscheidenden Unterschied: Es geht darum, dass jemand etwas nicht getan hat, darum, dass unsere eigenen Erwartungen enttäuscht wurden.
Wenn unsere Erwartungen nicht erfüllt werden, empfinden wir das als verletzend. Unser Grundbedürfnis, gesehen zu werden, bleibt unerfüllt. Zudem erleben wir es als persönliche Niederlage – denn was wir uns erhofft haben, tritt nicht ein.
Eigentlich dürften wir nur dann etwas erwarten, wenn es uns versprochen oder vertraglich zugesichert wurde.
In allen anderen Fällen sind Erwartungen einfach nur unsere Vorstellung davon, wie etwas sein sollte. Nicht bindend und zu nichts verpflichtend. Es ist vielleicht eine gute Idee, sich mehr auf sich selbst zu verlassen. Weniger abhängig zu sein.
(Alters-)regression
„Ich fühle mich wie eine Fünfjährige. Ich bin plötzlich ganz klein.“
Dahinter steckt wahrscheinlich: Je kleiner wir werden, umso bedrohlicher und größer bleibt das Gegenüber. Wir sind hilflos. Können nichts für unser Scheitern. Sind entschuldigt. Und blockiert. Auch dieses Problem kann man auflösen.
Parafunktionale Loyalitäten
„Sie hätte es viel mehr verdient. Ich kann doch nicht mehr erreichen als …“ (ein sehr geschätzter nahestehender Mensch)
Was hier passiert: Aus Verbundenheit zu einem nahestehenden Menschen verzichtet man auf den Erfolg. Man sabotiert sich selbst. Verbietet sich den eigenen Erfolg. So muss der andere nicht unter diesem Erfolg leiden.
Ist Ihnen klar, dass Ihr Erfolg nichts mit dem Leben des anderen zu tun hat? Liebe und Zuneigung sind möglich, auch wenn Sie erfolgreicher werden als Ihr Gegenüber.
Wie gegen die Erfolgsverhinderer vorgehen?
Wenn Sie sich Ihrer Muster bewusst werden, können Sie sie überwinden. Was ist dazu nötig? Was muss passieren, damit Sie Ihre Muster ändern können? Ziel ist es, Ihre Selbstliebe und -akzeptanz zu stärken.
Ein erster Schritt kann sein, sich selbst immer wieder den folgenden Satz zu sagen: „Auch wenn ich dieses xxx (=Problem) habe, liebe und akzeptiere, achte und schätze ich mich so, wie ich bin.“
Wie kann ich helfen?
Mit allem, was nötig ist.
Jede Redeangst ist anders – und jede Lösung ist individuell. Ob Einzelcoaching, eine effektive Entspannungsübung oder regelmäßige Erfolgserlebnisse: Mein Training bringt Sie Schritt für Schritt weiter. Oft schneller, als Sie denken.
Oder, um eine vorher sehr unsichere Teilnehmerin der Meisterklasse Reden zu zitieren:
„Ich kann es gar nicht mehr erwarten, wieder vor 250 Personen zu sprechen. Es war toll.“
Lassen Sie uns bei einer Tasse Tee über Ihre Ziele sprechen – und den ersten Schritt zu mehr Souveränität machen. Ich freue mich auf Sie! ☕