Hier finden Sie 19 verschiedenen Methoden, mit denen Sie Ihr Lampenfieber und Ihre Redeangst überwinden können. Gewinnen Sie endlich Freude am Reden und Präsentieren durch Entspannung à la Carte!

Lampenfieber als positives Zeichen

Ein gewisses – beherrschbares – Ausmaß an Lampenfieber zu behalten, ist gut. Mildes Lampenfieber führt zu einer besonders positiven Ausstrahlung. Denn es macht uns aufmerksamer. Wir reagieren sensibler auf unser Publikum. Ich mag es, die Schmetterlinge in meinem Bauch zu spüren. Es ist unglaublich schön, wenn Sie in Formation fliegen! Andere Leute fahren Achterbahn oder machen Bungeejumping. Ich rede. Herrlich!

Ein wesentlicher Schritt im Umgang mit Redeangst ist es, die Aufregung anzunehmen. Wenn Ihnen das gelingt, ist ein Großteil der nötigen Arbeit erledigt. Sobald Sie nicht mehr von Angst, sondern von Aufregung oder Lampenfieber sprechen, haben Sie viel erreicht. Sie ändern damit Ihre Einstellung. Angst macht uns hilflos. Aufregung ist natürlich und vergeht. Nicht zuletzt sind doch die schönsten Momente unseres Lebens aufregend.

Versuchen Sie zukünftig, Ihr Lampenfieber es als günstiges Zeichen zu deuten. Als Zeichen, dass Sie die Wichtigkeit der Situation richtig erkennen. Als Zeichen, dass es nun endlich losgeht. Als Zeichen, dass Sie Ihren Teil beitragen können. Nehmen Sie das Gefühl an. Das ist der erste Schritt.

Ein paar kleine, unaufwändige Tipps bieten die fünf Strategien gegen Lampenfieber.

Leider reicht diese Strategie allein oft nicht aus. Doch Redeangst und auch schlimmes Lampenfieber sind kein Schicksal!

So überwinden Sie Ihre Redeangst

Oft ist es nur eine unglückliche Verkettung von Zufällen oder mangelnde Übung, die zur tiefen Angst vor dem öffentlichen Reden führt. Wenn Sie sehr große Angst haben, empfehle ich eine Kombination aus Kurzzeit-Coaching und dem Wirkshop, dem Samstagsseminar. Durch eine ausgeklügelte Übungsabfolge werden Sie Ihre Redeangst schrittweise verlieren. Am Schluss des Seminars stehen Sie richtig gern vor Publikum.

Sie können aber auch eigenständig viel erreichen. Denn zu jedem beliebigen Zeitpunkt – sogar auf der Bühne – können Sie etwas dafür tun, die Aufregung zu reduzieren.

Wichtig ist, endlich anzufangen und immer wieder dieselben Methoden zu verwenden. Denn Entspannungsübungen wirken mit jeder Wiederholung besser.

Ich habe viele Methoden gesammelt. Denn nicht jede und jeder kann sich mit jeder Methode anfreunden. Nicht alles wirkt bei jedem. Am besten fahren Sie zweigleisig: Suchen Sie sich ein Entspannungsprogramm aus, dass Sie regelmäßig anwenden. Und dann entwickeln Sie eine Routine für den Redeauftritt – Ihr eigenes Wohlfühlprogramm – um richtig gut durchzustarten. Um mit Redefreude auf der Bühne zu stehen und es zu genießen. Und um Erfolge zu feiern, jedes Mal.

Das beste Mittel zur Zähmung ihrer Redeangst ist eine ganz persönliche Routine. Je öfter Sie diese anwenden, desto leichter wird es Ihnen fallen. Jeder Schritte der Routine trägt dann zur Beruhigung bei.

Sie können zu jedem Zeitpunkt – vor, während und nach Ihrer Rede – etwas gegen Ihre Redeangst tun. Sogar selbst dann noch, wenn Sie bereits auf der Bühne stehen. Ein richtig guter Zeitpunkt ist auch nach der Rede. Was genau Sie zu den verschiedenen Zeitpunkten machen können, erläutere ich im Folgenden.

Nach der Rede

Mitentscheidend dafür, dass die Aufregung von Mal zu Mal geringer wird, ist Ihr Verhalten nach der Rede. Ihre erste Aufgabe ist ab sofort: Genießen Sie den Applaus und die Komplimente.

Versuchen Sie, das positive Feedback bewusst aufzunehmen. Sagen Sie sich zum Abschluss unbedingt auch selbst, was gut gelaufen ist. Halten Sie es schriftlich fest. Daraus schöpfen Sie beim nächsten Mal Zuversicht. (Was nicht gut war, haben Sie doch ganz automatisch sowieso im Blick.)

Auf der Bühne

Auch wenn Sie schon auf der Bühne sind, mitten in der Präsentation, ist es nicht zu spät, Ihr Lampenfieber zu zügeln.

Cheerleader suchen

Manchmal wird man plötzlich während einer Präsentation nervös. Dann suchen Sie sich eine Zuhörer*in, die Sie anlächelt. Halten Sie Blickkontakt mit ihr.

Oft nicken uns diese „Cheerleader“ freundlich zu. Sie sagen uns damit „Sprich weiter. Ich höre gebannt zu.“

Am besten ist es, Sie suchen sich ein bis drei Cheerleader, bevor Sie anfangen zu sprechen. Dann können Sie deren Unterstützung von Anfang an genießen.

Innere Kritiker verscheuchen

Hören Sie während der Rede nicht auf Ihre inneren Kritiker. Ihre Rede ist der falsche Zeitpunkt für Selbstkritik. Sie brauchen alle Kraft für den Auftritt. Darum dürfen die inneren Stimmen erst sprechen, wenn die Rede vorbei ist.

Sie wollen natürlich immer (noch) besser werden. Doch während der Rede ist nicht der richtige Zeitpunkt für die Auseinandersetzung mit dem inneren Kritiner.

Redeangst zum Thema machen

Manchmal wird die Redeangst aber immer schlimmer. Gerade, wenn man sich vorher nicht darum gekümmert hat. Wenn es gar nicht anders geht, sprechen das Problem an. Stehen Sie zu Ihrer Redeangst. Bekennen Sie, wie schwer es Ihnen fällt zu reden. Bevor Sie abbrechen müssen.

Geben Sie vor dem Publikum zu, dass Sie Redeangst haben. Es ist eine sehr mutige Strategie. Ihre Zuhörer werden Ihnen darum Respekt entgegenbringen.

Sie werden selbst feststellen, dass Ihnen nach dieser Äußerung nichts mehr peinlich ist. Ihre Redeangst ist weg, weil Sie nichts mehr verstecken müssen. Ihre Redeangst quält Sie nicht mehr, weil das Schlimmste schon eingetreten ist. Innere Verfassung und äußere Darstellung stimmen überein. Das lockert ungemein.

Achtung: Diese Strategie nutzt sich ab. Sie können Sie nicht dauerhaft einsetzen.

Auf dem Weg zur Bühne

Lieblingspublikum

Im Theater nennt man diese Technik auch die vierte Wand. Projizieren Sie vor Ihrem inneren Auge ein Bild von etwas, dass Sie sehr mögen, an die Rückwand hinter der letzten Reihe. Das könnte ihr Lieblingsmensch sein. Oder eine Gruppe von Katzen, wenn Sie Katzen sehr mögen. Oder einfach eine Scheibe Nutellabrot. Was immer Sie lächeln lässt, ist das Richtige. Sprechen Sie vor allem zu Beginn nur zur vierten Wand.

Gehen Sie ruhig nach vorne. Auf der Bühne, im letzten Moment – bevor es losgeht – stabil hinstellen, Blickkontakt aufnehmen, ausatmen und loslassen. Erst danach sprechen Sie die ersten Worte.

Ihr Aufwärmprogramm vor Ort

Bewegung

Stresshormone bekommt man gut durch Bewegung in den Griff. Machen Sie darum noch einen Rundgang durch das Gebäude oder um das Haus. Spurten Sie einfach ein paar Mal die Treppen rauf und runter. So verbrennen Sie das Adrenalin durch Bewegung.

• 20 Minuten spazierengehen
• zwei Minuten zappeln wie ein Fisch auf dem Trockenen. Ruckeln, zucken und zappeln Sie. Springen Sie wie ein Flummiball auf und ab.
• zehn Stockwerke die Treppen rauf- und runterlaufen
• auf der Stelle hüpfen

Sie müssen sich entweder anstrengen oder wirklich Zeit investieren. Dann wird das Stressniveau gehörig abgesenkt.

Die Routine

Redner*innen brauchen wie Musiker*innen und Sportler*innen eine Aufwärmroutine. Oft wird dabei nur die Stimme gelockert. Das reicht nicht. Beziehen Sie unbedingt Ihre Redeangst mit ein. Es ist gut, ein Programm einzuüben, dem Sie immer folgen. Denn dann wird bereits seine Wiederholung zur Beruhigung beitragen. Nicht jede Situation ist gleich belastend. Halten Sie sich trotzdem an Ihr Programm.

Auch wenn Sie das Gefühl haben: „heute brauche ich das nicht“, bleiben Sie dran. Ihre Routine wird Sie dann in den besonders schwierigen Situationen besser tragen.

Freunden Sie sich mit den Räumlichkeiten an. Besuchen Sie die Bühne (den Auftrittsort). Richten Sie möglichst alles so ein, dass Sie sich wohlfühlen. (Kontakt mit den Tontechnikern aufnehmen, gegebenenfalls das Mikrofon und/oder dessen Befestigung testen, Pult verschieben.)

Noch einmal ganz für sich alleine sein (Büro / Toilette). Für mindestens zwei Minuten eine Power Pose einnehmen und dabei Dauergrinsen über 2 Minuten. Zwerchfellatmung. Gähnen und Strecken. Klopfen. Streicheln Sie sich sanft über Gesicht, Kopf oder die Innenseiten der Arme. Brummen und Summen.

Am Platz: Entschleunigen. Genussvoll einen Apfel mit kleinen Bissen essen. Ein Stückchen Schokolade im Mund schmelzen lassen. Oder sich vorstellen, einen Lieblingsduft (Rosen? Schweinebraten? Seeluft?) einzuatmen. Wasser in kleinen Schlucken trinken. (Unsichtbar) einzelne Übungen der Progressiven Muskelentspannung durchführen,

Atementspannung

Für viele Menschen ist Atementspannung ein ziemlich perfekter Weg zur Gelassenheit.

Stress führt zu verflachter Atmung. Durch Atemübungen wie die Zwerchfellatmung kann man das ausgleichen. In der Folge werden wir entspannter und unsere Stimmung hellt sich auf. Denn der Blutdruck sinkt, die Atmung wird tiefer, wir fühlen uns besser.

Aber auch der Atemrythmus ist von entscheidender Bedeutung für die Beruhigung des Vagusners. Das ist der, der uns den Ärger macht.

Die Techniker Krankenkasse bietet drei verschiedene Downloads zur Atementspannung an.

Box-Breathing

Mir persönlich gefällt das sogenannte Box-Breathing der Navy Seals am besten. Dabei dauert jede der Atemphasen vier Sekunden. Vier Sekunden gründlich ausatmen. Vier Sekunden halten. Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen. Vier Sekunden halten usw. Setzen Sie sich dazu locker und aufrecht in einen störungsfreien, vielleicht sogar abgedunkelten Raum. Später können Sie diese Übung auch beim Warten, während des Kochens oder im Bad machen. Ich stelle mir während des Übens immer vor, einer Uhr zu folgen.

4-7-8 Atmen

Besonders entspannend ist das sogenannte 4-7-8 Atmen. Dabei atmen Sie ein, bis Sie bis vier gezählt haben, zählen dann bis sieben, während Sie den Atem anhalten, um abschließend bis zur Zählung von acht auszuatmen. Mich bringt diese Atemübung immer zum Einschlafen. Sie ist wirklich mächtig.

Schmetterlingsumarmung

Die Schmetterlingsumarmung ist der angenehmste Weg, Ihr Lampenfieber loszulassen. Auch schwierige Situationen stehen Sie so besser durch.

Die Schmetterlingsumarmung ist eine Kombination aus liebevoller, achtsamer Selbstumarmung und Klopfen.

Um es ganz einfach zu beschreiben:

1. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust.
2. Die Finger liegen unterhalb der Schlüsselbeine

¹ Arme legst die Finger auf die Oberarme. Die Finger sind gespreizt, der Daumen, und legst die Daumendabei vor der Brust,

Am Tag des Vortrags

Wenn es wirklich sein muss, können Sie die folgenden (weiter unten erläuterten) Methoden auch noch am Tag der Rede nutzen. Besser wäre es, sie früher einzusetzen: Hypnose, PEP (Klopftechnik), Wingwave oder Logosynthese. So schalten Sie die Auslöser zu großer Redeangst einfach ab.

Machen Sie sich hübsch

Sie dürfen gern eine „Uniform“ bzw. Rüstung anziehen. Ein geliebtes Teil darf gern dabei sein. Wählen Sie ein bequemes Outfit, das Ihre guten Seiten hervorhebt und dem Anlass angemessen ist. Ziehen Sie NICHTS Neues an! (Denn es könnte überraschend unbequem sein.) Die „Uniform“ oder „Rüstung“ wirkt mit der Zeit – wenn immer wieder alles „gut“ gegangen ist – selbst beruhigend.

Für mich gehört dazu Make-up aufzutragen. Das ist ein wesentlicher Teil meiner Vorbereitung. Danach fühle ich mich schön und unverwundbar. Zum Schluss klebe ich noch die Haare mit extra starkem Haarspray fest. So kann mich nichts stören.

Musik hören

Setzen Sie die Kopfhörer auf. Genießen Sie eine Playlist. Besonders gut ist es, wenn die Stimmung der Musik den Emotionen entspricht, die Sie in Ihrem Vortrag wecken wollen. Sie können auch einfach Ihrer Lieblingsmusik zuhören. Am besten wäre es, Sie könnten mit Inbrunst mitsingen. Nichts vertreibt mein Lampenfieber besser.

In den Tagen vor dem Vortrag

Bereiten Sie sich wirklich gut vor. Vergessen Sie nicht, die Rede zu üben. Im Stehen und laut! Holen Sie sich Feedback. So wissen Sie, was funktioniert, und können am Rest arbeiten, bis er stimmt. Zu wissen, dass Sie gut vorbereitet sind, wird Ihnen viel Sicherheit geben.

Stellen Sie sicher, dass die Technik funktioniert.

Nehmen Sie Kontakt mit dem Veranstalter und der Moderator*in auf. Stellen Sie sicher, dass es keine Überraschungen geben wird.

Lernen Sie die ersten beiden Sätze Ihrer Präsentation auswendig. So finden Sie den Einstieg leichter.

Sie wollen perfekt für sich sorgen? Statt Redeangst zu spüren, unaufhaltsam besser werden? Dann bitten Sie vorab eine Vertrauensperson um Feedback. Wie Sie das bestmögliche und hilfreichste Feedback erhalten, erkläre ich in einem weiteren Blogartikel.

Die Königsstrategie: Grundsätzliche Veränderungen anstoßen

Sie wollen Ihre Aufregung grundsätzlich in den Griff bekommen? Dann gibt es nichts Besseres, als eine richtige Entspannungstechnik zu lernen. Mit viel Übung, die lange vorher beginnen muss, sind die folgenden Techniken sehr wirksam. Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation. Wie bei jeder Entspannungstechnik ist es das Training, dass die Wirksamkeit bestimmt. Je regelmäßiger Sie üben, desto leichter ist es, in der „Krise“ auf die Effekte zuzugreifen.

Hier finden Sie detaillierte Beschreibungen zu den verschiedenen Entspannungstechniken. Probieren Sie sie aus, bis Sie die finden, die Ihnen hilft. Es gibt eine Technik für Sie!

Affirmationen

Wir sprechen uns einen bestimmten Satz immer wieder vor. Affirmationen sind wirksam, wenn Sie einen möglichen positiven Zustand beschreiben. Wichtig dabei ist, dass der Satz positiv und im Präsenz (in der Gegenwart) formuliert ist. Übertreiben Sie nicht. Ihr Glaubenssystem muss Ihre Affirmation akzeptieren können. Der Satz „Ich freue mich auf stehende Ovationen.“ ist darum im Normalfall nicht geeignet.

Anregungen für mögliche Affirmationen:

• Ich genieße es, vor mein Publikum zu treten.
• Ich freue mich auf die neugierigen Blicke.
• Ich stelle mein Können gerne zur Verfügung.
• Ich freue mich, dass es immer leichter und entspannter wird.
• Ich genieße die Herausforderung.
• Ich bin dankbar für die Chance, mich ganz einbringen zu dürfen.
• Ich bin dankbar für die Möglichkeit, meine Fähigkeiten zu zeigen.
• Ich freue mich darauf, die Zuhörer zu überzeugen.

Lesen Sie sich den Satz, der Sie schmunzeln lässt, gern immer wieder laut vor. In Gesellschaft sprechen Sie ihn sich leise vor. Gern auch immer wieder.

Noch besser wirken die Affirmationen, wenn Sie – wie bei der zehn-Satz-Methode – die Sätze mit allen Sinnen erleben. Belassen Sie es nicht dabei, sich selbst zuzuhören. Wie schmeckt es, riecht es, sieht es aus und fühlt sich an, wenn Sie z.B. die Herausforderung genießen?

Autogenes Training

Keinesfalls vergessen werden darf das mächtige Werkzeug des Autogenen Trainings. Am besten lernt man es unter Anleitung. Darum bieten viele Volkshochschulen entsprechende Kurse an. Vielleicht zahlt Ihre Krankenkasse Ihnen den Kurs.

Das Autogene Training ist arbeitsintensiv. Denn es muss zuerst erlernt werden. Danach braucht es regelmäßige Übung. Aber, der Erfolg bei Entspannungstechniken entspricht immer dem Aufwand. Je mehr Sie tun, je öfte Sie üben, desto besser wirken die Methoden.

Ein Buch über Autogenes Training zu lesen, schadet nicht. Dennoch sollte man durchaus vorsichtig an dieses mächtige Instrument herangehen. Die direkten körperlichen Veränderungen können sehr beeindruckend sein. Hätte man mir nicht in der ersten Stunde geholfen, ich hätte das Autogene Training nie erlernt. Denn bei mir (kein Leichtgewicht) hatte sich im Liegen ein Gefühl der Beklemmung eingestellt. Mit einem Kissen unter den Schultern war alles gut. Ohne das hätte ich nicht weitergemacht und mir mein Unwohlsein mit den Übungen erklärt.

Lindemann, Dr. Hannes: Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung, Müchen, 2004.

Wirkung

Weil ich das Autogene Training gern empfehle, haben mir viele TeilnehmerInnen meiner Kurste von ihren Erfahrunge damit berichtet: Musiker*innen konnten mit autogenem Training Ihre schwere Auftrittsangst heilten. Eine ältere Dame konnte die Schmerzen ihrer Gürtelrose loslassen.

Ein besonders beeindruckendes Beispiel der Kraft dieser Methode durfte ich selbst miterleben. Im größten Trubel dauerte es nur zehn Minuten. Dann wurde aus einem unkonzentrierten, fahrigen, sich abgelenkt und gestresst fühlenden jungen Mann ein Musterbeispiel an positiver Gefasstheit und souveräner Austrahlung. Denn er hatte einfach genügend trainiert und konnte nun seine Bestform einfach abrufen. Nachahmenswert!

Mit Autogenem Training kann man viel mehr erreichen, als nur seine Redeangst zu überwinden. Mit den Übungen der Mittelstufe arbeiten Sie an persönlichen Zielen. Die Oberstufe widmet sich der Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung.

Hypnose und Selbsthypnose

Seitdem ich mich unter Hypnose habe coachen lassen, bin ich Fan. (Für Vielredner übrigens eine sehr effiziente Methode.) Hypnose hilft gut gegen Redeangst (und bei vielen anderen Problemen).

Unter Hypnose werden Sie nichts tun, was Sie nicht auch im wachen Zustand tun würden. Trotzdem ist es sehr wichtig, das Ihnen der Hypnotiseur sympathisch ist. Suchen Sie lieber etwas länger. Es lohnt sich.

Gern empfehle ich Ihnen darum das Buch der deutschen Hypnotherapeutin Irina Schlicht. Was quält mich, und wenn ja, warum?. Faszinierende Geschichten aus der Hypnose-Therapie, München, 2011. Es zeigt wunderbare Beispiele, wie Hypnose in der Therapie wirken kann. Wer weiß, wie mächtig das Instrument ist, lässt sich vielleicht lieber darauf ein.

Klopftechnik

Mit der Klopftechnik kann man nicht nur seine Redeangst überwinden, sondern auch andere Stressoren loslassen. Dazu ist nichts weiter nötig, als die Stressoren zu identifizieren. Während man sie im folgenden ausspricht, klopft man verschiedene Körperregionen ab.

Wenn Sie mehr über die Methode wissen möchten, empfehle ich dieses Video einer live Demonstration der Klopftechnik. Im darauf folgenden Video erklärt Dr. Bohne genau, was PEP und was die wirkungsverhindernden Big Five sind. Dr Bohne ist sehr sprunghaft und gern auch weitschweifig. Doch wer sich trotzdem darauf einlassen kann, wird durch dieses Video viel verstehen. Man kann aber auch einfach das Buch kaufen und „machen“.

Bohne, Dr. Michael: Bitte klopfen! Anleitung zur emotionalen Selbsthilfe, überarbeitete und erweiterte Auflage, Heidelberg, 2018.

Bohne, Dr. Michael: Klopfen gegen Lampenfieber: Sicher vortragen, auftreten, präsentieren (Energetische Psychologie praktisch), 6. Auflage, Reinbeck, 2008.

Wer es ganz genau wissen will, liest das folgende Buch: Bohne, Dr. Michael: Klopfen mit PEP: Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie in Therapie und Coaching, 3. Auflage, Heidelberg, 2016.

Logosynthese®

Mittels Logosynthese® erreicht man ebenfalls schnell Veränderungen und baut Belastungen ab. Auch diese Methode empfehle ich aus eigener Erfahrung. Ich habe Seminare zum Thema besucht. Benutze die Methode deshalb immer wieder für mich selbst und habe mich von einer ausgewiesenen Fachfrau für Logosynthese® coachen lassen. Ein Behandlungsbeispiel bezüglich Höhenangst zeigt dieses Video. Über die Einordnung der Methode schreibt Ulrike Scheuermann sehr verständlich. Sie bietet zu Logosynthese® auch verschiedene Seminare und Ausbildungen an.

Logosynthese® beruht im wesentlichen darauf, den Auslöser der Beklemmung zu finden. Im Anschluss werden drei bestimmte, festgelegte Sätze gesprochen. Man kann sich diese Sätze selbst sagen. Man kann sie aber auch einer Partner*in nachsprechen. Mir gefällt die zweite Alternative deutlich besser.

Identifizieren Sie den belastenden Trigger (=XXX). Dann sprechen Sie einen der Sätze nach dem anderen aus. Zwischen den Sätzen lassen Sie das Gesagte in sich arbeiten. Fühlen Sie, was passiert. Sie müssen nichts tun. Nur abwarten bis der Satz keine Wirkung mehr hat. Sollen Sie beim ersten Durchgang keine Erleichterung spüren, formulieren Sie den „Auslöser“ noch einmal neu. Danach wiederholen Sie den Vorgang. Das können Sie beliebig oft tun.

1. Ich nehme alle meine Energie, die in XXX gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.
2. Ich entferne alle Fremdenergie im Zusammenhang mit XXX aus allen meinen Zellen, aus meinem Körper und aus meinem persönlichen Raum und schicke sie dorthin, wo sie hingehört.
3. Ich nehme alle meine Energie, die in allen meinen Reaktionen auf XXX gebunden ist, an den richtigen Ort in mir selbst zurück.

Es klingt nach Vodoo. Ich denke an Hexenverbrennung, wenn ich damit arbeite. Es wirkt nachhaltig und schnell. Spektakulär.

Wenn die Belastung durch XXX nach dem dritten Satz bis auf Null sinkt, gibt es noch einen vierten Satz für Sie: „Ich stimme alle meine Systeme auf diesen neuen Bewustseinszustand ab.“

Lammers, Dr. Willem: Selbstcoaching mit Logosynthese: Blockaden auflösen, Krisen bewältigen, 4. Auflage, München, 2012.
Weiss, Laurie: Angst lass nach! Weniger Stress mit wenigen Worten. Schnelle Linderung mit Logosynthese®. CreateSpace, 2018

Meditation

Viele Menschen glauben, dass sie nicht meditieren können. Damit verzichten sie auf ein sehr machtvolles Instrument zur Stärkung des Selbstbewussseins. Und zum Stressabbau. Sogar Redeangst kann mit Meditation überwunden werden. Glauben Sie auch, nicht meditieren zu können? Dann starten Sie einen letzten Versuch mit der „One-Minute-Meditation„. (Ein Minuten Meditation). Das kann tatsächlich jeder. Die exakte Beschreibung der zugrundeliegenden „One-Moment-Meditation“ ist nur 5:34 Minuten lang. (Englische Beschreibung mit deutschen Untertiteln)

Boroson, Martin: One Minute Meditation: Stille in einer hektischen Welt, Hamburg, 2015.

Progressive Muskelentspannung

Sie sind gern körperlich aktiv? Dann könnte progressive Muskelentspannung die richtige Methode für Sie sein. Sie wird deshalb auch an der Führungsakademie der Bundeswehr geschult.

Es geht einfach darum, ganz bestimmte Muskeln anzuspannen und danach loszulassen. Die Methode wirkt, weil wir zwar die Anspannng genau dosieren können, kaum aber die Entspannung. Die Entspannung wirkt weiter, als es vorher die Anspannung tat. Schlimmstenfalls könnten Sie unter dem Tisch die Fäuste ballen und wieder loslassen. Besser wäre es, wirklich eine gesamte Abfolge zu lernen und durchzuführen.

Zur progressiven Muskelentspannung finden sich in den Audio-Downloads zu den Themen Entspannung und Gelassenheit der Techniker Krankenkasse vier verschiedene Downloads. Mit und ohne Musik. (Dauer zwischen 13 und 33 Minuten).

10 Satz Methode

Was gegen Panikattacken wirkt, hilft auch dabei, die eigene Redeangst zu überwinden. Bernhardt, Klaus: Panikattacken und andere Angststörungen loswerden: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen, 11. Auflage, München, 2017.

Im Grunde eine ganz einfache Methode. Formulieren Sie zehn positve Situationen, in denen Ihr Leben wirklich klasse wäre, wenn die Redeangst nicht wäre. Was würden Sie gern können? (Ich grüße meine Kollegen auf dem Weg zur Kantine. Ich werde im Seminar / im Meeting souverän meine Frage stellen.)

Sollte es Ihnen schwerfallen, diese zehn Sätze zu finden, formulieren Sie zehn Sätze darüber, was Sie nicht (mehr) in Ihrem Leben wollen. Diese wenden Sie dann ins Gegenteil und (er-)finden so viel konkrete Situationen dazu wie möglich. Danach werden Sie Ihre ersten zehn Sätze auswählen müssen.

Dazu ein Beispiel: „Ich möchte nicht immer klein beigeben.“ Dieser Satz wird zu: „Ich freue mich darauf, meine Ansichten in Präsentationen öffentlich zu machen.“ Und zu: „Wenn ich etwas doof finde, sage ich das.“ „Ich vertrete im Meeting selbstbewusst meine Ansicht.“

Wenn Sie zehn Sätze haben, beginnen Sie damit zu arbeiten. Im täglichen Wechsel sprechen Sie sich jeweils eine Affirmation mehrere Male vor. Währenddessen stellen Sie sich bitte vor, wie Sie sich in der konkreten Situation fühlen. Benutzen Sie all Ihre fünf Sinne, um das Erlebnis möglichst konkret werden zu lassen. (Sehen, hören, fühlen, schmecken, riechen, bewegen – fünf Kanal Technik) Trainieren Sie Ihre Fantasie. Es wird Ihnen von Mal zu Mal leichter fallen.

Immer wieder werden einzelne Affirmationen wahr. Dann ersetzen Sie diese durch einen neuen Satz. So haben Sie immer zehn, an denen Sie arbeiten können.

Was noch

Es gibt noch tausend andere Techniken, wie z.B. Yoga. Sie habe noch nicht das Richtige gefunden? Versuchen Sie es doch bei Smart-Relax mit Alexa von der Techniker Krankenkasse. Das Programm läuft auf Alexa und dem Google Assistant. Es bietet immer wieder neue Meditationen, Achtsamkeitstrainings und Entspannungsübungen an. Außerdem werden die unterschiedlichsten Entspannungsmethoden erklärt. Suchen Sie solange, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben. Nicht jede Technik wirkt für jeden. Aber es gibt für jeden eine Technik, mit der die Redeangst überwunden werden kann.

Zusätzliche Redepraxis überwindet Redeangst am besten

Redeangst überwindet man am besten durchs Tun. Darum sollten Sie ganz bewusst anfangen, nach Anlässen dafür zu suchen. Wählen Sie Situationen aus, in denen es nicht gleich um das Schicksal unseres Landes geht. Halten Sie z.B. eine kurze Rede auf ein Geburtstagskind oder den Jubilar. Ihre Freunde werden begeistert sein.

Üben Sie „einfach“ im Privatleben oder bei Toastmasters. Wenn es um nichts geht. Toastmasters sind ein Rhetorikclub, den es auch in Deutschland an vielen Orten gibt. Je öfter Sie reden, desto leichter wird es Ihnen fallen. Sie werden Geschmack daran finden. Sie werden Redefreue verspüren.

Besuchen Sie einen Rhetorikkurs (das Bootcamp). Hier ist das tollste Feedback zum Thema Redeangst, dass ich je bekommen habe.

Warum manchmal nichts gegen Redeangst hilft. Und was Sie dann tun können.

Manchmal hilft nichts gegen Redeangst. Keine Methode wirkt. Dafür können die unbewussten, erfolgsverhindernden Big Five sorgen. Sie wirken als Lösungsblockade. Damit sabotieren Sie sich unbewusst immer wieder selbst. Das ist nicht selten. Denn etwa 12 % der Menschen haben große Schwierigkeiten, positive Veränderungen zu erreichen.

Die Lösungsblockaden sind problemstabilisierende Muster. Sie werden im verlinkten Video gut erklärt: Dr. Michael Bohne im Gespräch mit Caroline Bender.

Um das jeweils wirksame Muster zu erkennen, benutzt Dr. Bohne den von ihm entwickelten Kognitionskongruenztest: Durch das Aussprechen von Testsätzen werden Reaktionen provoziert.

Ein Beispiel: Können Sie selbstsicher sagen: „Ich habe es verdient glücklich zu sein.“? Fällt es Ihnen leicht oder gibt es körperliche (oder andere) Reaktionen? Fällt Ihnen der Satz schwer, dann ist anzunehmen, dass Sie nicht ganz frei von Erfolgsverhinderern sind. Hat man seinen Erfolgsverhinderer erkannt, kann man ihn entschärfen. Danach können Redeangst (und alle weiteren Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg) beseitigt werden.

Die fünf Erfolgsverhinderer:

Selbstvorwürfe

„Ich bin doch selbst schuld. Hätte ich nicht…“

Mit Selbstvorwürfen wenden Sie sich (aggressiv) gegen sich selbst. Warum? Die meisten von uns haben gut gelernt, dass man seine Schuld anerkennen muss. Dass man bestraft wird, wenn man schuld ist.

Deshalb stehen Selbstvorwürfe oft nicht allein. Statt dessen führen Sie quasi automatisch zu einer Selbstbestrafung. Denn die (eigentlich zu erwartende) Belohnung für das Bewältigen der Situation bliebt aus. Die aus den Selbstvorwürfen resultierende Verurteilung steht so der (erlösenden) Veränderung entgegen. „Ich habe es nicht verdient…“ Das Nichterreichen unseres Ziel ist die angemessene Strafe.

Durchbrechen Sie diesen Kreislauf. Was gestern war, kann niemand ändern. Aber Sie können sich zu jedem Zeitpunkt ändern. Einen kleinen Schritt nach dem anderen.

Vorwürfe Anderen gegenüber

„Hättest Du nicht…“

Hier machen Sie sich zum Opfer. Solange Sie Opfer sind, können Sie sich nicht befreien.

Vergessen Sie die Vorwürfe. Die Vergangenheit ist vorbei. Was zählt ist das Jetzt. Sie sind groß genug. Sie können jetzt alles ändern. Allein.

Umgang mit nicht erfüllten Erwartungen

„Das muss alles ganz anders laufen. Ich brauche mehr von Dir.“

Dieser Erfolgsverhinderer ist den Vorwürfen an andere sehr ähnlich. Nur geht es hier nicht darum, dass jemand etwas getan hat. Statt dessen wurden unsere Erwartungen enttäuscht. Wenn unsere Erwartungen nicht erfüllt werden, verletzt uns das. Unser Grundbedüfnis gesehen zu werden wird verletzt. Außerdem wird uns der Erfolg verwehrt. Was wir erwarten trifft nicht ein.

Eigentlich dürften wir nur dann etwas erwarten, wenn es uns versprochen oder vertraglich zugesichert wurde. in allen anderen Fällen, sind Erwartungen einfach nur unsere Vorstellung davon, wie etwas sein sollte. Nicht bindend und zu nichts verpflichtend. Es ist vielleicht eine gute Idee, sich mehr auf sich selbst zu verlassen. Weniger abhängig zu sein.

(Alters-)regression

„Ich fühle mich wie eine Fünfjährige. Ich bin plötzlich ganz klein.“

Dahinter steckt wahrscheinlich: Je kleiner wir werden, umso bedrohlicher und größer bleibt das Gegenüber. Wir sind hilflos. Können nichts für unser Scheitern. Sind entschuldigt. Und blockiert. Auch dieses Problem kann man auflösen.

Parafunktionale Loyalitäten

„Sie hätte es viel mehr verdient. Ich kann doch nicht mehr erreichen als…“ (ein sehr geschätzter nahestehender Mensch)

Was hier passiert: Aus Verbundenheit zu einem nahestehenden Menschen verzichtet man auf den Erfolg. Man sobotiert sich selbst. Verbietet sich den eigenen Erfolg. So muss der Andere nicht unter diesem Erfolg leiden.

Ist Ihnen klar, das Ihr Erfolg nichts mit dem Leben des Anderen zu tun hat? Liebe und Zuneigung sind möglich, auch wenn Sie erfolgreicher werden als Ihr Gegenüber.

Wie gegen die Erfolgsverhinderer vorgehen?

Wenn Sie sich Ihrer Muster bewusst werden, können Sie sie überwinden. Was ist dazu nötig? Was muss passieren, damit Sie Ihre Muster ändern können? Ziel ist es, Ihre Selbstliebe und -akzeptanz zu stärken.

Ein erster Schritt kann sein, sich selbst immer wieder den folgenden Satz zu sagen: „Auch wenn ich dieses xxx (=Problem) habe, liebe und akzeptiere, achte und schätze ich mich so wie ich bin.“

Gehen Sie es an. Es lohnt sich. Gern helfe ich Ihnen dabei!